Kyllästyttääkö lenkkeily? Testaa helppoa ja tehokasta porrastreeniä

Portaiden nouseminen kuluttaa enemmän kuin lenkkeily ja on hyvä tapa tehdä kovempiakin treenejä. Tämä koko kropan porrastreeni nostaa sykkeen maksimikestävyysalueelle sekä parantaa hapenottokykyä ja lihaskuntoa.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

KOKO KROPAN PORRASTREENI:

1. Alkuverryttely


Aloittelijalle:

Kävele portaita ylös astuen jokaiselle askelmalle. Ylhäällä sykkeen tasaantuessa heiluttele käsiä ja tee vartalon kiertoja. Kävele tai hölkkää rappuset alas. Seuraavalla kierroksella kävele rappuset ylös astuen joka toiselle askelmalle. Kävele tai hölkkää alas.


Kokeneemmalle treenaajalle:

Hölkkää ylös ja alas. Toisella kertaa juokse ylös astuen joka toiselle askelmalle.

2. Askelkyykyt (3 x nousun aikana)


Aloittelijalle:

Astu joka toiselle askelmalle. Kun olet astumassa seuraavalle askelmalle, potkaise takimmaisella jalalla taakse ja rutista samalla pakaralihasta. Pidä kädet lantiolla, pieni jousto etummaisessa polvessa, selkä suorana ja vatsa tiukkana. Tee 16 toistoa, 8 kummallekin jalalle. Kävele rappuset alas.


Kokeneemmalle:

Tee liike etenemällä portaiden alapäästä ylös asti. Hölkkää portaat alas.

3. Kyykyt (3 x nousun aikana)


Aloittelijalle:

Ota vähän hartiaa leveämpi haara-asento ja kyykkää noin 90 asteen kulmaan. Nouse ja astu oikealla jalalla yhden askelman yli. Tee kyykky ja astu vasen jalka edellä yhden askelman yli. Kyykkää 20 kertaa.


Kokeneemmalle:

Hyppää tasajalkaa yhden portaan yli ja tee kyykky.

Huom! Hengitä sisään, kun menet kyykkyyn. Ylösnoustessa hengitä ulos ja vedä samalla vatsaa sisään kohti selkärankaa.

4. Kyykky edelliselle askelmalle (3 x mentäessä alas)


Aloittelijalle:

Lähde tulemaan portaita alaspäin. Astu oikea jalka edellä ja ota sitten hartiaa leveämpi haara-asento. Kyykkää niin, että takapuoli koskettaa ylempää porrasta. Astu seuraavaksi vasen jalka edellä ja kyykkää. Toista liike 10–15 kertaa.


Kokeneemmalle:

Tee kyykkyjä alas asti niin monta kuin jaksat.

Huom! Varmista kyykkyjä tehdessä, että polvi ja jalkaterä ovat samassa linjassa ja paino tarpeeksi takana, jotta polvi ei ylitä jalkaterän linjaa. Pidä keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.

5. Ylös ristiaskelilla


Aloittelijalle:

Kävele rappusia kylki edellä ja astu etummaisella jalalla ristiin. Nouse 10 porrasta ja vaihda kylkeä. Pidä keskivartalo tiukkana ja rytmitä askellusta käsillä. Kävele alas.


Kokeneemmalle:

Tee sama juosten.

6. Punnerrukset (3 x mentäessä ylös)


Aloittelijalle:

Ota punnerrusasento, jossa kämmenet ovat ylemmällä askelmalla ja jalat suorana, päkiät portaalla muutama askel alempana. Punnerra 10–15 kertaa. Kävele tai hölkkää alas.


Kokeneemmalle:

Asettele kädet jalkoja alemmas, jolloin kasvot on suunnattu portaiden alapäähän. Juokse alas.

7. Ojentajadippi (3 x portaiden kipuamisen aikana)


Aloittelijalle:

Istahda rappuselle. Pidä kämmenet ylemmällä askelmalla, hartioiden leveydellä, pakaroiden kohdalla. Nosta itsesi suorille käsille. Toista liike 10–15 kertaa. Kävele tai hölkkää alas.


Kokeneemmalle:

Pidä jalat suorana, kantapää askelmalla.

8. Loppuspurtti (3 x nousun aikana)


Aloittelijalle:

Hypi paikallaan niin, että päkiät koskettavat vuorotellen ylempää askelmaa. Kädet liikkuvat mukana. Tee hyppyjä yhteensä 50 ja ota sitten 20–30 sekunnin spurtti ylös portaita.


Kokeneemmalle:

Ota niin pitkä spurtti kuin jaksat.

Porrastreenin suunnitteli personal trainer ja yrittäjä Hanna Antti-Poika. Hän pitää Sports Lady -blogia ja vetää kesällä porrastreeniryhmää. www.anttipoika.com.

Lue myös:

Bay Helsingin perustanut kaksikko: ”Katsomme koko ajan, että toinen pärjää ja voi hyvin”

Herkkänahkainen, lempeä, ailahtelevainen: tällainen on kuukauden horoskooppimerkki Rapu

Fit.fI: Näin vältät selkävaivat

Teksti ELISA GRÖNHOLM