Nopea vitamiinien ABC


Vitamiini-viidakkoon on helppo eksyä. Mitä vitamiinia tulisi käyttää milloinkin ja mikä verran? Mistä raaka-aineesta juuri tiettyä vitamiinia saa? Tässä nopea läpileikkaus yleisimpiin vitamiineihin ja niiden saantisuosituksiin!
A-vitamiini.
Onko täällä ketään muuta kenen nenä alkaa tietyin ajanjaksoin vuotaa verta normaalia enemmän? Syynä voi näin talvisaikaan olla kuiva ilmasto, mutta myös A-vitamiinin puute voi vaikuttaa asiaan. A-vitamiini ylläpitää ihon ja limakalvojen kuntoa, vaikuttaa solujen kasvuun sekä vaikuttaa merkitsevästi hämäränäköön. A-vitamiinia saat mm. maksasta ja munista sekä porkkanoista, parsa- ja lehtikaalista (näissä beetakaroteeni, joka muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi). A-vitamiinin puutteen voi tunnistaa esimerkiksi silmien, ihon ja limakalvojen kuivumisesta sekä hämäränäön heikentymisestä. Suositeltu vuorokausi annos miehillä on 900 mikrogrammaa RE ja naisilla 700 mikrogrammaa RE.
B-vitamiinit
B-vitamiini perheeseen kuuluu yhteensä 8 erilaista b-vitamiinia. Niitä ovat B1 (tiamiini), B2 (riboflaviini), B3 (niasiini), B5 (pantoteenihappo), B6, B7 (biotiini), B9 (folaatti) sekä B12. Jokaisella B-vitamiinilla on oma tehtävänsä elimistössämme, mutta niitä kaikkia yhdistää se, että ne liittyvät kehon entsyymijärjestelmiin. Kaikki muut paitsi B9 vitamiini osallistuvat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. Useita b-vitamiineja saadaan samoista lähteistä, kuten pavuista, iduista, manteleista, pähkinöistä, maksasta, siemenistä ja tummanvihreistä kasviksista. B12 vitamiinia saa esimerkiksi kalasta, lihasta ja kananmunista. Jokaisen eri B-vitamiinin kohdalla on hiukan erilaiset saantisuositukset ja puutostilaoireet, mutta yleisesti monipuolista ruokavaliota noudattavilla puutostilat ovat harvinaisia.

C-vitamiini
Erityisesti näin flunssa-aikaan tämä vitamiini tulee monelle varmasti tutuksi. C-vitamiinia saa eriyisesti sitrushedelmistä, marjoista sekä vihanneksista. Sen tehtävänä on  edistää luuston kasvua, osallistua haavojen parantumiseen sekä ihon ja ikenien hyvinvointiin kuin myös raudan imeytymiseen. Se vaikuttaa myös vastustuskykyyn sekä estää veritulpan syntyä. C-vitamiinin puutoksesta voi pahimillaan aiheutua keripukki ja sen puutosoireista kertoo mm. väsymys sekä tulehdusalttius. C-vitamiinin virallinen saantisuositus on 75 mikrogrammaa niin miehillä kuin naisillakin.
D-vitamiini
Tähän vitamiinin meillä taas Suomessa päästään (tai ainakin pitäisi päästä) tutustumaan eriyisesti näin talviaikaan, kun pimeys verhoaa maamme suureksi osaksi päivää. D-vitamiinilla on monta tärkeää tehtävää ja sen saantiin tulisi kiinnittää erityistä huomiota näin talviaikaan. D-vitamiinin yksi tärkeimmistä tehtävistä on osallistua luuston ja hampaiden muodostumiseen auttamalla kalsiumia imeytymään. Se vaikuttaa myös lapsen motoriseen kehitykseen. D-vitamiineihin kuuluu useampi alaryhmä. D-vitamiinin puutosoireisiin kuuluu luuston haurastuminen, joka lisää murtumariskiä. D-vitamiinia saa ravinnosta esimerkiksi kalasta, sienistä, kananmunasta ja maitotuotteista. Virallinen saantisuositus tällä hetkellä on aikuisilla 7,5 mikrogrammaa, alle 3-vuotiailla ja yli 60-vuotiailla 10  mikrogrammaa päivässä.


E-vitamiini
E-vitamiinin puutos on hyvin harvinaista. Päivän saantisuosituksen saa jo kahdesta teelusikallisesta kasviöljyä. Niinpä sen hyviä lähteitä ovatkin rypsi-, auringonkukka, ja soijaöljy sekä useat marjat. E-vitamiinin tehtävänä on ylläpitää solukalvon rakennetta sekä suojata elimistön monityydyttämättömiä rasvahappoja. Päivittäinen saantisuositus on miehillä 10mg ja naisilla 8mg.
K-vitamiini
Mitä vihreämpää, sen parempaa! Ja myös sitä enemmän K-vitamiinia! K-vitamiinin hyviä lähteitä ovatkin monet vihreät lehtikasvikset, kuten parsakaali, pinaatti ja lehtikaali. Myös vihreät pavut, herneet ja avocado sisältävät k-vitamiinia. K-vitamiini osallistuu veren normaaliin hyytymiseen, proteiinien tuotantoon veressä sekä luukudoksessa ja maksassa. Puutosoireet ovat tässäkin harvinaisia, mutta ne voi tunnistaa esimerkiksi limakalvojen herkkyydestä vuotaa verta, haavojen hitaasta parantumisesta sekä mustelmaherkkyydestä. Suomessa ei ole asetettu saantisuositusta K-vitamiinille.

Toivottavasti näistä oli edes vähäsen apua selvittämään vitamiinien laajaa kirjoa! Saantisuositukset, jotka olen tähän kirjannut, ovat Suomessa tällä hetkellä voimassa olevia suosituksia. Itse en niihin ota sen enempää kantaa, muuta kuin määrittelemällä omat saantini ehkä hiukan eri tavalla muutamien yllämainittujen kohdalla. Seuraavassa postauksessa kerronkin sitten, minkälaisia ravintolisiä itse käytän.
Ps. Tone Up With Janni valmennus on alessa tiistaihin 30.1 saakka 59€ (norm. 75€). Ohjelmassa mukana myös vinkkejä ravintolisien käyttöön. Ohjelmaan pääset tutustumaan tästä. 
Ihanaa sunnuntaita! <3