Olen tehnyt vuorotyötä nyt jo melkein 10 vuotta. Joskus nuorempana tein keikkatöitä ja saatoin ahnehtia lauantaille ja sunnuntaille 19h töitä per päivä (älkää tehkö näin). Siinä oli ruokailujen järjestämisessä aikamoinen homma ja usein kroppa joutuikin kärsimään huonon suunnittelun takia. Nykyään teen vain yhtä työtä, mutta edelleen todella aikaista aamua, päivävuoroa, iltavuoroa, sekä yötöitä sekaisin. Tällaiset työajat tuovat tietysti omat haasteensa ruokailuun.

 

Eräs lukija pyysikin kirjoittamaan aiheesta. En tiedä onko minulla mitään järkeviä neuvoja, mutta ainakin kokemuksen syvällä rintaäänellä voin muutamat vinkit kirjoittaa. 

 

 

 

 

Vuorotyö tuo kropalle monenlaisia stressitekijöitä ja sen onkin tutkittu olevan yhteydessä moniin sairauksiin, kuten diabetekseen tai sydän- ja verisuonitauteihin. Myös painonhallinta on haastavampaa vuorotyöläiselle. Kun luonnollista nukkumarytmiä yhtäkkiä muutetaan, elimistön toiminta ei ehdikään muuttua yhtä nopeasti. Itselläni on ainakin yövuoroputkien jälkeen samanlainen olotila kuin krapulassa. 

 

Tämän takia on erityisen tärkeä pitää huolta kunnollisesta ravinnon saamisesta. Vaikka työ ei ole säännöllistä, ruokarytmin tulisi olla. Paras tapa omasta mielestäni on valmistaa eväät aina edellisenä iltana mukaan ja syödä työpäivän aikana useamman kerran. 2 kunnon ateriaa pidemmissä vuoroissa ja välipaloja säännöllisin väliajoin.

 

Joissain työpaikoissa ei tietenkään ole mahdollista pitää useampaa ruokataukoa. Silloin kannattaa ottaa sellaisia minieväitä, joita voi napsia vaikka vessareissun yhteydessä. Esimerkiksi baarimikkona ollessani, ei tullut mielenkään että olisi rysän aikana sanonut kollegalle, että "hei mä lähen tästä pitämään lounastaukoa". Mutta aina ehtii vaikka jonkun proteiinipatukan survasta suuhun kaljahanoja vaihtaessa. Ei siis niitä "mun työpaikalla ei vaan ehdi pitää ruokataukoja"-tekosyitä

 

Kannattaa myös selvittää työehtosopimuksesta, millaiset tauot sinulle kuuluu. Olin nuorena tyttönä töissä eräässä vaateliikkeessä, jossa sunnuntait tehtiin yksin (9h). Sen aikana ei ollut mahdollista pitää ruokataukoa. Enää en suostuisi tuollaiseen, koska tiedän että noin pitkään työpäivään KUULUU ne tauot. 

 

Suosin eväinä mahdollisimman proteiinirikasta ruokaa. Joskus otan hedelmiäkin välipaloiksi, mutta ne saavat verensokerin heittelehtimään siihen malliin, että välillä tulee todella huono olo. Nykyään olen ollut hiukan laiska eväiden suhteen, kun meillä on työpaikalla sellainen lämminruoka buffet, josta saa hakea ison rasian ruokaa mukaan. Lastaan sen yleensä täyteen kasviksia ja lihaa/kalaa ja syön siitä 2 kunnon ateriaa. Sen lisäksi saa suht hyvän kokoisen lisukesalaatin, minkä syön erikseen välipalana.

 

Yövuoroissa rytmitän yleensä ateriat niin, että syön ensimmäisenä päivänä normaalisti, mutta otan töihin kevyitä naposteltavia, kuten kasviksia, ruisleipää, soijajukurtteja ja vaikkapa raejuustoa. Viimeisen yövuoron jälkeen taas tulee syötyä yhden aterian verran vähemmän, kun päivä jää lyhyemmäksi. 

 

Ehkä tärkeintä kuitenkin on se tylsä suunnittelu!! Mieti etukäteen, millaisia vuoroja sinulla on ja miten hoidat ruokailun. Iltavuoron jälkeen on ihanaa, jos on ruoka valmiiksi odottamassa kotona, eikä tarvitse väsyneenä ja nälkäisenä alkaa kokkaamaan. Aikaiseen aamuvuoroon taas kannattaa olla eväät valmiiksi pakattuna jääkaappiin. Itse olen niin pihalla & unenpöppörössä mennessäni aikaisiin aamuihin, että joudun laittamaan ulko-oveen jonkun muistutuksen eväistä. Muuten ne jäävät jääkaappiin. Paras muistutus on ollut banaani ovenkahvassa. Sitä on mahdoton sivuuttaa. 

 

Ja tästä on ehkä jopa turha enää muistutella, mutta vedenjuonti on tärkeää työvuoron aikana, oli se sitten mihin aikaan tahansa. Jos tekee toimistotyötä, kannattaa ottaa iso kannu vettä aamulla koneen viereen ja juoda se pitkin päivää. Välttäkää suuria kahvimääriä ja sokerijuomia. 

 

Lisää vinkkejä saa jakaa kommenttiboksin puolella! :) 

 

Huomenna tulossa vatsalihashaasteen before & after kuvat!

Kommentit (19)

josefina

Tää oli niin hyödyllinen juttu! Teen tällä hetkellä hommia just baarimikkona ja tarjoilijana. Viikkoisin työajat vaihtelee varhaisesta aamusta myöhään iltaan, ja viikonloppuisin valvotaan yötä myöden jaloillaan. Mulla on yövuoron jälkeen kanssa aina just semmoinen krapulaolo, eikä seuraavana päivänä meinaa normaalista ruokailusta, liikkumisesta tai heräämisestä tulla mitään. Meillä otetaan palkasta automaattisesti yhden aterian hinta, mikä on mun mielestä ihan syvältä, koska menu on täynnä hampurilaisia, pitsoja, pastoja, noooh onneksi muutama salaatti. Säännöllinen ruokailu on tosi vaikeaa kun koskaan ei tiedä milloin se ryysis tulee tai ehtiikö koko vuoron aikana taukoilla ollenkaan. Mutta täytyy ehkä vaan ruveta tekemään niitä parempia eväitä itse kuin kaapia salaatin ainekset työpaikalla. Onneksi meidän pomo huikkii kaikissa mahdollisissa väleissä että juokaa vettä :-D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mahtavaa, jos oli jotain hyötyä!:) Raflatyö taitaa olla yksi kaikista haastavimmista duuneista kropalle, vaikkei sitä päällepäin uskoisi! Tiedän siis tunteen. Onneksi teillä on tuollainen pomo ;) Se on tärkeää!!!

Jossu

Hohheijjaa - niin tutusta aiheesta kirjoitat! Itse asiassa pisti aika lailla hymyn huulille, koska itsekin kärsin ikään kuin kännimäisestä olosta kun herään yövuoron jälkeen. Kroppa ei kerta kaikkiaan tajua, että rytmi on nurin kurin ja että päivällä pitäisi nukkua ja olla rauhassa. Ainakaan itselläni treeni ei kulje yövuorojen aikana, joten suunnittelen viikon treenit niin, että yövuoropäivinä käyn vain kävelemässä tai tekemässä tooosi kevyen salitreenin (enkä ainakaan jalkarääkkiä :D)
Itse en pahemmin "jaksa" syödä öisin jo siksikin, että ruoansulatukseni on aivan nukuksissa ja esim ruisleipä saa minut hakeutumaan vessaan tuon tuosta. Juon aina alkuyöstä kupillisen kahvia ja loppuyön kittaan vettä. Lisäksi popsin omenia, sekä näkkäriä ja kasviksia. Viime yövuorossa mussutin uutta Skyriä, mutta rahkakaan ei tuntunut oikein sopivan yömassulleni. Mielestäni hankalinta yövuoroissa on juuri se, MITÄ sitä söisi kun jotain on pakko saada että jaksaa (olen sairaalassa), mutta liika on liikaa. Itselläni toimii myös ns "aamupala" kun tulen kotiin, eli pieni annos puuroa tms joka rauhoittaa ennen nukkumaan menoa :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Joo oon kuullut, että olisi hyvä syödä aamupala ennen nukkumaanmenoa. Itse olen aina niin väsynyt kun pääsen kotiin, että pakko rojahtaa suoraan sänkyyn :D Ja tosiaan, kerran tein sen virheen että tein kunnon rääkki-jalkapäivän ennen yövuoroa. En jotenkin tajunnut, että ne lihakset ei saa lepoa ollenkaan yöllä. Oli kyllä tosi kipee kroppa sen jälkeen :D

Eve

Kuinkahan meillä aina kulkee nämä aiheet käsi kädessä? ;) Juuri tänään sivusin aihetta omassa blogissa, kun kesäksi taas vaihdoin vuorotöihin. Ei tosiaankaan ole mahdotonta elää terveellisesti vuorotöissäkään, jos vain vähän viitsii käyttää aikaa ja suunnitella etukäteen syömiset ja liikkumiset :)

Anna

Kiitos kirjoituksestasi, siitä oli paljon apua juuri vuorotyön aloittaneelle! Ihanaa, että kuuntelet myös lukijoiden toiveita postausaiheista. :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiva kuulla, että vinkeistä oli apua!:) Ja mun mielestä on tosi kiva, kun ehdottelette juttuaiheita:)

essii

kiitos paljon vinkeistä!:-) tuli just sopivasti, kun huomenna alkaa mun ekat yövuorot!:-)

Leni

Heippa! Kiitos ensinnäkin todella mielenkiintoisesta ja hyväntuulisesta blogistasi. Sitä lukiessa tulee hyvälle mielelle ja jotenkin sellainen olo että itsekin haluaa tekaista astetta terveellisemmän pirtelön tai nauttia sunnuntaikävelystä. Usein urheilublogit lähinnä ärsyttävät ja saavat itsensä tuntemaan vähän laiskaksi ;) Kirjoitustyylisi samoista aiheista on siis todella hyvä, niin kuin moni on sinulle kommentoinutkin!
Postausidea: Kesällä piknikit ovat ihan ykkösajanviete ainakin itselleni. Olisiko sinulla esitellä hyviä eväitä, jotka eivät aina olisi sitä vaaleaa patonkia, juustoa ja keksejä? Eli siis helppoja ja terveellisempiä eväitä joita voisi tarjota useammallekin :) Joko suoraan kaupasta ostettavia tai sitten reseptejä.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos kovasti Leni!<3 Ja tuo piknik-postaus on loistava idea! Toteutan aivan varmasti:)

Essi

Miten sattukaa, kun noin viis minsaa sitten isoäidille valittelin kun ei pääse aamuviikkorytmistä iltarytmiin ja arki ihan sekasin. Kiitos! :)

Epi

Heippa!
Ihan ensimmäiseks, sun blogis on ihan mahti! Vaikka lähes alusta asti olen blogiasi seurannut, en ole huomannut yhtään juttua jumppapallolla treenaamisesta. (tosin löysin tämän blogin uuden osoitteen vasta n. viikko sitten, kun ihmettelin, mikset ole postaillut!!) Olisi kiva kuulla ns. "teoriaa" jumppapallon hyödyistä/haitoista ja joitain suht helppoja ja tehokkaita liikkeitä!
Löysin äidin jumppapallon vähän aikaa sitten ja sen kanssa on paljon hauskempi treenata kuin ilman mitään "apuvälineitä" (en omista muuta!). 'Osaan' kuitenkin ainoastaan punnertaa jalat pallon päällä sekä tehdä vatsarutistuksia pallon päällä maaten. Kuinka tehokasta luulet tällaisen olevan? Tai mitä mieltä yleensäkin olet jumppapallosta? Täysin hukkaan heitettyä vai ihan kelpo kamaa? :O

nti

Tästä oli hyötyä! Vaikka toki jollain tapaa nuo syömisrytmit ja suunnittelun jne tietääkin, niin kyllä toisen sanomana tulee asioihin aina tsemppiä. (-:
Kiitos siis tästä postauksesta! (:
(Terveisin vuorotyöläinen)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiva kuulla! (: Niistä on tosiaan itseäänkin aina välillä hyvä muistutella ;)

Aino

Itse aloitin maaliskuussa kolmivuorotyön koulun kautta harjoitteluna, 12 viikon pituinen ja palkatta... Sain onneksi ruuan työpaikalla ja onneksi oli tosi monipolinen ja aina sai syötyä kunnolla. Muutama viikko sitten alkoi kesätyöt ja omien eväitten tuonti. On ollut haastavaa miettiä mitä ottaa, ja itse en osaa tehdä ruokaa, menee vaan hermot :D työni on tehdastyötä ja kesäisin on erittäin kuuma ja hiostava ilma.. Joten pakko ollut muistaa juoda paljon ja saada suolaa elimistöön. Olen viikkojen aikana huomannut että muutama kilo tippunut ja ruoka ei maistu enää niin kuin ennen.. Ennen kävin 4x viikossa salilla ja lenkkeilin, nyt käyn salilla 1-2 kertaa viikossa jos sitäkään, ja se harmittaa... En tiedä mikä auttaisi, ärsyttää kun paino tippuu ja ruokahalu huonontunut ja sitä en todellakaan halua, olisi ihana nauttia saleilusta ja hyvästä ruokahalusta niin kuin ennen, kun suunnitelmissa oli lihaksen kasvatus ja muutenkin kunnon kohotus.