Mukavaa perjantaita kaikille!

Eilen joku kyseli venyttelyohjeita. Nämä ovat varmaan monille ihan perusjuttuja, mutta ajattelin silti kuvata muutamat alakropan venytykset, jotka voi tehdä esimerkiksi juoksulenkin jälkeen. Samat liikkeet toimivat myös yleisesti venyvyyden lisäämiseksi tai jalkapäivän jälkeen illalla kotona.

Pari perusjuttua kuitenkin ensin. Myös ennen venyttelyä tulisi lämmitellä joka kerta kunnolla, jotta vältyt vammoilta. Venytyksen tulee aina tuntua, mutta varsinaista kipua ei saisi olla, esimerkiksi nivelissä. Jos haluaa parantaa liikkuvuuttaan ja notkeutta, kannattaa varata venyttelyille kunnolla aikaa. Mielestäni sellaisista parin sekunnin repimisvenytyksistä ei ole mitään apua notkeuden parantamisessa. Jos haluat esimerkiksi päästä spagaattiin, venytä kutakin lihasta vähintään puoli minuuttia.

Venyttelyssä on todella tärkeässä roolissa oikea hengitystekniikka. Hengitystä ei saa missään nimessä pidättää. Voit aluksi hengittää vaikka korostetusti, jotta huomaat kuinka suuri vaikutus sillä on. Hengitä syvään sisään nenän kautta ja puhalla ilma ulos suun kautta. Uloshengityksen aikana syvennä aina venytystä hiukan.

Ja nyt näihin liikkeisiin. Pohjevenytys jäi kuvaamatta, mutta ne voi venyttää esimerkiksi jotain aitaa/katulamppua vasten helposti.

1. Etureiden venytys. Tämän voi tehdä kotona myös selin makuulla niin, että yläkroppa on korotetttuna kyynerpäiden varassa.

2. Takareisien venytys. Voit ottaa myös pohkeista kiinni ja vetää yläkroppaa lähemmäs jalkoja. Kotona tämän voi tehdä lattiaa vasten niin, että pyytää jonkun makoilemaan selän päälle. 
 

 3. Vaihtoehtoinen takareiden venytys.

4. Lonkankoukistajan venytys.

5. Spagaatti.

6. Pakaralihaksen venytys.

Olen itse aivan liian laiska venyttelijä. Kuitenkin mielestäni sitä kannattaisi tehdä lähes päivittäin. Se vähentää jänteiden, nivelien ja lihasten loukkaantumisriskiä sekä poistaa lihaskipuja. Nyt pyrin ryhdistäytymään tämän asian suhteen.

Toisaalta, venyttelyn hyödyistä ollaan aina montaa mieltä. Koska haluan kannustaa teitä aina pieneen lähdekritiikkiin, voitte lukaista myös tämän Hesarin atikkelin ja päättää, että venyttely on turhaa.

Mitäs mieltä te olette? Ihan hölynpölyä vai ehdoton pakko urheilevalle ihmiselle?

Kommentit (30)

Julia

Itse ainakin lähes koko elämäni tanssineena, voin sanoa, että venyttely on tärkeässä osassa päivittäisiä treenejä. Venyttely ennalta ehkäisee kaikenlaisia revähdyksiä ym. ja samalla liikkeet sujuvat helpommin ja näyttävät paremmilta. Venyttely auttaa myös pitämään lihaksia kunnossa, eikä vanhempana sitten tarvitse kärsiä niin paljoa mistään jumituksista jne. 7 pv / viikko liikkuessani tulee helposti unohdettua rankan päivän jälkeen ne venyttelyt, ja kyllähän sen seuraavana päivänä huomaa. Itse ainakin olen täysin venyttelyn kannalla :)

Anonymous

Mä olen saaanut sen käsityksen aiheesta luettuani ja juteltuani muiden kanssa että venyttelystä on oikeasti hyötyä ed. mainituin tavoin mutta esim. heti treenin jälkeen ei saisi venytellä koska silloin lihas palautuu normaalitilaan ja ei kehtiy tai jotenkin näin se meni :) hyvä aika olisi 3-4h treenin jälkeen, esim jos käy salilla/lenkillä/jumpassa yms niin illalla sitten venyttelyt :) Muuten pakko sanoa että sun blogi on ihana! Tosi hyviä juttuja ajankohtasista aiheista ja liikunnasta ja ruokavaliosta yleensä, kiitos! :P

Anonymous

Venyttely on tosi tärkeää. Kannattaa kuitenkin muistaa kohtuus ja pitäytyä "normaaleissa" venytyksissä. Kokemuksesta voin kertoa ylivenytysten "turmelevan" kropan. Ei siis kannata lähteä tavoittelemaan mitään akrobaatin venyvyyttä :)

Marja

Ihan mielenkiinnosta, millä tavalla liika venyttely näkyi/tuntui kropassa?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Joo kohtuus kaikessa! Harvemmin sitä kuitenkaan ihan perustyypit edes lähtevät yrittämään ylivenytyksiä. Ja hyvä niin :)

Anonymous

Voimistelun takia ylivenytyksiä tuli lapsena tehtyä paljon ja sen seurauksena nivelet ovat todella yliliikkuvat. Voisin teoriassa liukastua spagaattiin, vaikka en ole sitä venytellyt vuosiin ja lihakset siinä menisi rikki :/

Marja

Mjääh, vähän jätti kylmäksi tuo artikkeli. Itse olen kanssa aina oppinut, että suoraan urheilusuorituksen jälkeen ei kannata venytellä, vaan optimaalista olisi juuri tuo edellisen mainitsema 3-4 h treenin jälkeen. SIlloin kun tekee niitä vähintään 30s venytyksiä, niin paranee liikkuvuus. Myöskin tämä rauhallinen ja hengityksen kanssa rytmitetty venyttely on tärkeää, liian paljon näkee sellaista "dynaamista" nitkutusta, jonka avulla mielestäni lähinnä repii paikat. Itse ainakin venyttelen niin, että vähä vähältä esim. jokaisen uloshengityksen mukana venytän hieman syvemmälle. Sitten kun tuntuu, ettei enempää veny, niin pidän sen 30-60 sekuntia. Tykkään venyttelystä tosi paljon, mutta jostain syystä sitä silti tulee harrastettua erittäin harvoin O_o Pitää skarpata!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Joo siitä tulee kyllä ihana fiilis! Jotenkin vaan se aloittaminen on hankalaa :D munkin pitäö nyt kyllä skarpata!

Inka

Jaahas, perin mielenkiintoinen tuo Hesarin artikkeli. Onnistunutta provosointia, ainakin itse oli pakko tarttua siihen :DVarmaan kaikesta liikunnasta niin kuin myös venyttelystä on haittaa jos sen tekee väärin, mutta ei se sitä tarkoita että kannattaisi jäädä sohvalle siinä pelossa että tekee jotain pieleen :D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Tuli vähän sama fiilis :D ja tietty kaikessa urheilussa voi paikkansa rikkoa, mikäli ei tiedä mitä tekee.

Tiina Katariina

vähä sama fiilis tuli, että mitäs provoa tämä on :) en nyt lähde paasaamaan että miten missäkin välissä mielestäni tulisi venytellä, mutta artikkelin juttuja en allekirjoita. itse koulussa aiheesta lukeneena anatomiaan pohjautuen ainakin kuvittelen tietäväni jotain :)

venyttelen usein, joskus kevyemmin, joskus pidempään, tavoitteena spagaatit :) harrastuksina kuntosalitreeni ja tankotanssi.

Anonymous

Mulla on lähteny mun polvikivut(juostessa) lähes kokonaan, kun olen alkanut venytellä huolellisesti. Eli ainaki mulle on ollu tosi paljon hyötyä!:)

Merja

Heh, olipas hauskasti kirjotettu tuo Hesarin artikkeli. Toki, siinä oli paljon asiaakin, muttei venyttelykään ole ehkä ihan noin mustavalkoista. Itse olen harrastanut pitkään voimistelua ja siten tottunut venyttelijä, mutta ymmärrän sen, ettei kaikissa lajeissa liikkuvuutta tarvita. Siltikään en koe, että missään lajissa venyttelystä olisi haittaa niin kauan kuin liikutaan ns. normaaleilla liikkuvuusalueilla. Ylivenytyksillä taas voidaan saada tuhojakin aikaan, mutta harva normilenkkeilijä yms. ylispagatiin tähtääkään. :) Itse koen, että se milloin ja miten venyttelee on tärkeintä; rankan harjoittelun jälkeen ei heti kannata mennä lihasta "repimään auki" ja ennen kilpailusuorituksia tehtävät pitkät venyttelyt kuuluvat hyvin harvaan lajiin. Mutta en näe, että lenkin jälkeen tehdyillä venytyksillä saisi suurta vahinkoa aikaan, päinvastoin. Minusta tärkeintä onkin muistaa, että maltti on valttia venytteltssäkin ja se, mikä sopii yhdelle, ei sovi kaikille.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Ihan samaa mieltä kanssasi! :) ylivenytykset ovat asia erikseen, mutta uskon että ihan perus liikkuvuden parantaminen tekisi kaikille hyvää. Ihan perus arkiaskareetkin sujuu helpommin kun ei ole ihan kankea.

mirkkumirkku

Sanottiinko tossa artikkelissa tosiaan, että venyttely ei vaikuta seuraavan päivän lihassärkyyn?? Omat kokemukset on kyllä ihan päinvastaset :o Kummallista!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Näin mäkin sen ymmärsin :D mulla on kyllä myös ihan päin vastaiset kokemukset.

Senja

itelläkin toi venyttely tuppaa jäämään.kun alotin joogan niin viimeistään havahduin siihen, miten jumissa olen.varsinkin yläkropan lihaksia tulee ihan liian harvoin venytettyä, ainoat mitä aktiivisesti venytän on just takareidet ja pakarat..eilen olinkin ekaa kertaa yinjoogassa, joka on oikeastaan ainoastaan pitkäkestoista venyttelyä. asennossa pysytään 2-3 min ja koko kroppa tehään läpi. pitää todellakin koittaa varata aikaa ainakin kerran viikkoon tolle yinille. vaikka se venyttely vähän tylsää onkin:Dspagaatti olisi ihana! en ole vielä lähelläkään. sä oot kyllä notkee <3

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Oi kuulostaa ihanalta! Olisi ihan mahtavaa kun kerran viikossa kävisi tuollaisessa. Hyvää vastapainoa rankalle treenille :)

Anonymous

tää menee nyt vähän aiheen ohi, mut osaisitko neuvoo? mikä on paras "tapa" käydä salilla? kannattaako yhellä kerralla tehä esim. vain alakroppaa ja toisella yläkroppaa? ja onko ihan turhaa, jos tekee esim. 10 kertaa jotain liikettä ja vaihtaa toiseen laitteeseen? vai kannattaako sarjat? kiitti paljon jo etukäteen! (:

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei, en osaa sanoa mikä on paras tapa, koska jollekin sopii 2-jakoinen ja jollekin 5-jakoinen. Kannattaa kokeilla erilaisia jakoja. Sarjat kannattaa sen takia, että siinä saa lihaksen väsytettyä "loppuun". Lihaksen kehityksen kannalta on tärkeää aina vähän rikkoa niitä omia rajoja. :)

Krista

Tosi kiva postaus! Tuli vaan mieleen, että voisitkohan joskus tehdä samanlaisen postauksen mutta yläkropalle? Mä käyn ratsastaas lähes päivittäin, pyöräilen (kesäisin pääasiassa) ja käyn lenkillä suhteellisen usein. Venyttelen aina kaiken jälkeen tai viimeistään illalla ennen nukkumaanmenoa, mutta silti mulla on todella usein yläselkä tai niska jumissa. Oon viime aikoina kiinnittänyt huomiota esim. lenkkikavereiden kans tehtyihin venyttelyihin, että mä venyttelen paljon perusteellisemmin, mutta silti mä oon aina jumissa...

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Noi niska- ja hartiajumit voi johtua monesta asiasta. Esimerkiksi huonosta jalan asennosta, joka aiheuttaa jäykkyyttä yläkropassa. Myös koneella istuminen voi aiheuttaa lukkoja yläselkään ja hartioihin. Kannattaa käydä hierojalla tai fyssarilla jos on kokoajan paikat jumissa :)

Anonymous

Mitä enemmän treenaa, sitä enemmän pitää myös huoltaa kehoa. Tämä oppi jäi vanhalta valmentajalta takaraivoon, onneksi. Itse venyttelen aamun joogahetken lomassa ja pyrin myös venymään joka ilta. Väitän että syvävenyttely (3-5min per lihas) auttaa lähes kaikkiin vaivoihin, olettaen että tekniikka on oikea. (Esimerkiksi kuntosaleilla venyttelyt ovat joskus ihan päin honkia, selän nikamat pyöristetään löysiksi ja takareisiä revitään auki..) Artikkelin kanssa samaa mieltä siinä, että treenin jälkeen lyhyet max. 10 sekunnin venytykset ja vasta muutaman tunnin päästä kunnolla. :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Siinä olin itsekin samaa mieltä :) rankan treenin jälkeen ei kannata repiä lihaksia. Voi kun itsekin jaksaisi venytellä noin tunnollisesti. No, itsestähän se on kiinno! Pitäisi tehdä siitä rutiini :)

better together

Huh, kunpa sais otettua itseään niskasta kiinni venyttelyn suhteen! Tulee harrastettua sitä _ihan liian vähän_, vaikka pidän sitä ehdottoman tärkeänä juttuna. J

Anna A

Olihan tuossa artikkelissa ihan asiaakin, esimerkiksi tuo, että ennen treeniä suoritetuista venyttelyistä ei ole varsinaista hyötyä (ei tosin ilmeisesti hirveästi haittaakaan). Itse en venyttele juuri koskaa ennen treeniä, ellei sitten tunnu siltä että joku lihas olisi erityisen jumissa. Esimerkiksi lonkankoukistajia lämmittelen ennen treeniä ihan pumppaavilla askelkyykyillä. Tuokin on aivan totta, että räjähtävyys ja maksimaalinen voimantuotto saattaa kärsiä, jos venyttelee ennen suoritusta.Itse uskon, että lihasjumit eivät aina ole seurausta pelkästä venyttelyn vähyydestä vaan liikkumisen vähyydestä yleisesti. Jos tiukan salitreenin jälkeen rojahtaa sohvalle, varmasti on jumissa. Mutta seuraavana päivänä lihakset usein vertyvät kun pääsee liikkeelle. Omia jumeja ja liikkuvuusongelmia olen saanut vähennettyä ihan liikkuvuusharjoittelulla, johon kuuluu dynaamisia venytyksiä (esim. jalanheittoja ja lapamuljautuksia) ja jonkin verran staattisia, n. 30sek venytyksiä pahimmille ongelma-alueille (takareidet, pakarat).-Anna-