Noniin, miten on mennyt ensimmäisen viikon vatsalihastreenit? Itselläni oli tosiaan melko jumissa lihakset, joka kertoo siitä että niitä olikin laiminlyöty jo hetken aikaa. Pidän siitä olosta, kun vähän on vatsalihakset kipeinä. On jotenkin heti ryhdikkäämpi olo.

Nyt on kuitenkin aika julkaista toisen viikon harjoitukset. Tällä kertaa on hiukan vempaimia mukana, mutta olen tehnyt vaihtoehtoiset liikkeet niille, joilla ei ole kotona TRX-nauhoja tai eivät pääse salille. Jos et ole ehtinyt tehdä edellistä vielä kahta kertaa, voit tehdä sen ensin ja aloittaa tämän vasta myöhemmin tällä viikolla.

Lämmitellä voi taas omalla tavalla tai viime viikon tyyliin. Älkää kuitenkaan skipatko sitä!

Varsinainen treeni:

  1. 20 TRX-vetoa  TAI jalkojen suoristusta
  2. 20 TRX- heiluriliikettä TAI sivulankku 1 min. per puoli
  3. 10 jalkojen nostoa leuanvetotangossa TAI käänteiset vatsat
  4. 20 istumaannousua penkissä/ maassa
  5. 20 saksiliikettä
  6. lankku maksimi
1. Tämän liikkeen voi tehdä myös jumppapallolla.
tai 
2. Heiluriliikettä tehdään puolelta toiselle, yhteensä 20 kpl (10 klp/puoli)
tai sivulankutus yhden minuutin
source
 
3. Jalat voi nostaa myös koukussa, mikäli liike on liian raskas. 
tai
 


4. Alkuasento on kuvassa, ja siitä noustaan hitaasti istuma-asentoon. Älkää jääkö ylös oleilemaan vaan yrittäkää pitää kokoajan vatsalihakset jännityneinä.  Vaihtoehtoisesti tässä voi tehdä ihan normaaleja istumaannousuja lattialla.
5.
 
EDIT: unohdin sanoa, että toistakaa 2 tai 3 kertaa!
 
Monet ovat kyselleet, että millaista ruokavaliota kannattaisi noudattaa, jotta pääsisi parhaisiin tuloksiin tämän vatsalihastreenin kanssa. En ole kuitenkaan mikään ravintoterapeutti, joten en voi alkaa tässä mitään yleispätevää ohjetta antamaan. 
 
Itselläni toimii parhaiten se, että syön pieniä annoksia pitkin päivää. Tämä tarkoittaa sitä, että "joutuu" kokoajan puputtamaan jotain evästä. Jos joskus on turvonnut olo, jätän ruokavaliosta yleensä ensimmäiseksi viljat ja maitotuotteet pois. En noudata mitään tiettyä ruokavaliota tai dieettaa, vaan syön kohtuudella niitä asioita mistä pidän. Joka päivä pyrin syömään paljon kasviksia ja juomaan vähintään 3 litraa vettä. Näillä saan yleensä itse ylimääräiset pois vatsan seudulta. Ja kerrottakoon vielä siis, että minulla vatsa on juuri se paikka johon kaikki rasva kerääntyy. 
 
Koetan nyt itsekin hiukan kiinnittää lisää huomiota ruokavalioon ja pitää kiinni näistä treeneistä. Saa nähdä, milloin alkaa muutoksia näkymään. Ja ruokajuttujahan löytyy tuolta sivusta tunnisteella "ruokavalio" ja reseptejä "respetit"-tunnisteella. :)

Kommentit (53)

Eve

Mä oon tehnyt tuota ensimmäistä liikettä pallon kanssa ja välillä ottanut punnerrukset aina vetojen väliin, mutta tuolla trx:llä saa kyllä jotenkin paremman tuntuman :) Kiva haaste ja pari uutta liikettä tuli mitä voisi ottaa vaihteeksi omaan vatsatreeniin.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mäkin teen yleensä punnerrukset väliin, mutta ajattelin jättää ne nyt pois ja pitäytyä vain vatsatreenissä! :) Kiva että tykkäsit :)

Anna A

TRX-nauhoilla saa kivan kylkitreenin siten, että ottaa niistä naruista kiinni pään päällä sivuittain ja tekee kylkirutistusta liikuttamalla ylävartalon sijaan keskivartaloa. Tossa linkissä ko liike, me tehtiin sitä tosin jalat enemmän yhdessä. Jos nuo kylkilankut on liian vaikeita ( itse saan tehtyä kylkilankun vain toiselle puolelle ja senkin polvet maassa, en vai osaa).http://www.youtube.com/watch?v=iGcNWJ1haL0Tuliskohan tuo linkki nyt?

Anonymous

jos siis haluaa vatsalihaksia näkyviin ja muitaki lihaksia, niiin siis kannattaa juoda mahdollisimman paljon vettä ja syödä kasviksia?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

No ei nyt ihan niinkään :D Kolmisen litraa päivässä on varmasti ihan riittävä määrä vettä. Ja puoli kiloa kasviksia päivässä :) Niiden lisäksi tietysti monipuolinen ruokavalio.

Jemina

Multa jäi tosiaan viime viikon vatsalihakset tekemättä nuhan takia, joten tein ensimmäisen viikon setin tänään. Oli yllättävän rankka kyllä! Tää vaikuttaakin sitten vielä rankemmalta :D Mulla on kans sama ongelma, et kaikki rasvat kerääntyy vatsan alueelle /: Ei kivaa. Sun blogi on kyllä ihan paras, mun lemppari! Aina tahtoisin vain kommentoida vaikkei olisi asiaa :D

jutta

Teetkö aina salilla tiettyä viikko-ohjelmaa, vai teetkö eri liikkeitä eri viikoilla?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mulla on sellainen perusohjelma jaettuna kolmelle päivälle, löytyy myöa blogista. Mutta teen sitä aina hiukan varioiden :) Eli melkein koskaan en tee kahta viikkoa peräkkäin samalla tavalla.

Anonymous

Ihan hyviä liikkeitä!Toi TRX-vempain on ihan huippu, saa tuntuman vatsaan tosi hyvin! Itse pääasiassa teen salitreenini ohella pari kolme kertaa viikossa vatsoja 4-6 sarjaa ja 10-15 toistoa per sarja. Yleensä otan pari kolme mahdollisimman tehokasta liikettä. Mm. Rooman chairilla, istumaannousuilla kahvakuula toisessa kädessä kattoon kohotettuna ja voimapyörällä saa jo aika tehokkaasti tuntumaa. Etenkin voimapyörä on ihan killeri. Salilla monet liikket kuitenkin vaikuttavat myös keskivartaloon.Jos monet kyselevät, miten saisi näkyvät vatsalihakset niin todettakoon ensin vääräksi se harhaluulo, että mahdollisimman monta vatsalihasliikettä tekemällä saisi poltettua rasvaa keskitetysti keskivartalosta. Voi kun olisikin näin! :D Eli vatsalihakset saa näkyviin ainoastaan, kun kropan rasvaprosentti laskee riittävän alas ja lisäksi tietenkin hommaa auttaa se, että on onnistunut treenillä saamaan vähän kokoa niihin palikoihin.Ja rasvaahan saa alas vain syömällä vähemmän kuin kuluttaa. Helpottaa myös, että syö riittävästi proteiinia, ettei painoa lähde lihaksista. Eikös se mennyt jotenkin niin, että yhden kilon rasvaa polttaakseen pitäisi olla 7000 kalorin vaje? Muistanko ihan väärin. Itselläkin vielä matkaa siis siihen, että saan edes sen kämäsen 4 kiloa pois. Hard work!Tulipa innostuttua jauhamaan. Mahtava blogi, joka tsemppaa itseänikin opettelemaan pois turhan höttöruoan himoista. Kiitos!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Voimapyörä on kyllä tosiaan ihan killeri! Taidanpa ottaa sen jonkun viikon treeneihin mukaan :)En usko, että tuohonkaan on mitään kalorimääräistä "sääntöä". Joillain se rasva palaa todella helposti ja nopeasti kun taas toiset joutuvat tekemään paljon enemmän töitä sen eteen. Se taitaa olla paljon kiinni myös siinä, onko ollut aikaisemmin ylipainoinen. Ja kaloreita ennemmin keskittyisin siihen, mitä sinne suuhunsa pistää :) Mutta niinhän se on, ettei ne upeat vatsalihaksetkaan mihinkään näy, jos päällä on paksu kerros rasvaa. Ja sen karistaminen onnistuu parhaiten ruokavaliomuutoksella!Kiitos itsellesi kommentista :)

Anna A

No siis rasvakilon pudottamiseen vaaditaan noin 7000kcal vaje, koska rasvagrammassa on noin 9kcal ja yhteen "rasvakiloon" on sitoutuneena myös jonkin verran vettä. Siis keskimäärin. Sitten se, että miten kukanenkin saa tuon vajeen aikaiseksi on toinen juttu. Hyvä aineenvaihdunta vs huono aineenvaihdunta, lihasmassan määrä, geenit, hormonit, stressi etc vaikuttaa siihen mihin sitä rasvaa tulee ja mistä se lähtee milläkin treeni/ruokavalioyhdistelmällä. Tähän vois sanoa, että kortit on jaettu ja on itsestä kiinni miten niillä pelaa. -Anna-

Jenna

Vitsit miten lihaksikas yläselkä sulla on, looking goood! Luulen, etten sittenkään ehdi kunnolla tähän mukaan, viime viikolla ehtisin vain kerran tehdä ekan setin, pöh. Noh, koitan tehdä oman tahdin mukaan sitten vaikka ainakin osaa näistä:-) Ja tuntui muuten hiukan kyljissä, kun vedin kanssa ne kylkirutistukset kympillä per puoli, vaikken tosiaan ole samalla tasolla sun kanssa, haha:-D No, ainakin sai tuntumaa!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos Jenna! :) Hyvä että sait tuntumaan! enkä mä hei ole mikään pro!!:Dja ihan hyvin ehdit vielä mukaan.

Noora

Tää vatsalihashaaste on ihan mahtava! Tulee jotenkin lisää tsemppiä siihen treenaamiseen kun tietää että moni muukin niitä samoja tunnollisesti tekee:) Onko mahollista että tekisit samantyyppiset "haasteen" myös jalkojen lihaksille? Ainut paikka missä voin treenata tosiaan on kotona, ja mulla kaikki kertyy reisiin. Ja sieltähän se onkin sitten vaikeinta saada pois. Olisko jotain hyviä vinkkejä?:)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiva että tykkäät Noora! Itsekin saan tsemppiä hurjasti, kun niin moni lähti mukaan :) Valitettavasti olen itsekin todella huono treenaamaan jalkoja kotona :/ Veikkailisin että esimerkiksi Youtubesta löytää hyviä jalkajumppavideoita! :)

wilma

Oli kiva, vähän erilainen vatsalihastreeni, mitä oon tottunu tekee eli siis hyvää vaihtelua!:) Olisin varmaan jaksanu kolmannenkin sarjan mutta alaselkää alkoi pakottamaan sen verran lankkujen ja saksiliikkeiden johdosta, ettei viitsi uhmata luontoa enempää....

Anonymous

hyvältä tuntuu taas! yks kysymys vaan että mitä toi kuudeks kohta meinaa ku lukee lankku maksimi? :) ai että ollaan lankussa niin kauan ku pysyy? kui mont minuttii sä pysyt? :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Tosi huonosti pysyn! En muista minuutteja. Tiedän ihmisiä, ketkä jaksavat "lankuttaa" yli 15 min. silloin ei kannata ihan maksimeja tehdä :D Muuten menee salilla koko ilta!

immna

Haha rupesin katteleen noita kuvia ennen tekstin lukemista ja tuijotin kauan tota ekaa kuvaa kun en tajunnu että sulla oli se trx siinä :DD mietin, että eikö painovoiman pitäis vetää alaspäin.. :D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hahahaha, se tosiaan näyttää siltä, että jalat olisivat ihan ilmassa! :D Joo "tee perässä" :DD

Anonymous

Voi että, pitäs saaha itekki treenattua vatsa- ja muitaki lihaksia! oon ihan surkeassa kunnossa.. sulla on kyllä inspiroivia kuvia :) mutta pakko sanoa, että tuo weheartit:in kuvan nainen näyttää kyllä jotenki photoshopatulta :D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos! Se johtuu varmaan tuosta syväyksestä :) tarkoitus oli siis vain näyttää tuo liike :>

Anonymous

niijoo se voi olla! tuo on kyllä hyvä liike, silloin ku en ollu sitä vielä tehny koskaan aiemmin niin oli yhtä kidutusta :D

Anonymous

Moi! Superkiva tää haaste, mulla taas talviturpoamisen jälkeen ruvennut näkymään vatsassa merkkejä niistä lihaksista :D mun pitäs taas opetella syömään tarpeeksi, helposti syön vaan muutaman kerran päivässä pelkkiä kasviksia ja oon niin miinuskaloreilla ja miinusprotskuilla ettei niitä lihaksiakaan sit tule...:( Kunpa kaikki ruoka olis nestemäistä, voisin litkiä sit niitä pitkin päivää!

mmira

Mä alotin viikon myöhässä, eli tein tänää ekan treenin ekaa kertaa ja kylläpä tuntui! Päässyt vähä nuo vatsalihakset näköjään unohtumaan, mutta eiköhän se tästä ;)Oon ruumiinrakenteeltani hyvin paljon kuin sä vuosi sitten (katselin sitä sun yhden postauksen vertauskuvaa), ja saan tästä blogista hurjasti tsemppiä omien tikkujalkojeni treenaamiseen. Kiitos siitä! :)

Sanna

Kiitos näistä vatsalihashaasteista!! Tein pari päivää sitten ekaa kertaa 1. haasteen ja vieläkin on kyljet ja vähän vatsalihaksetkin kipeenä! :) Ihan mahtavaa, kun joku tekee valmiin treenin, eikä itse tarvitse kuin toteuttaa se! :) Jotenkin vatsalihasten treenaaminen on niin tylsää, eikä salillakaan niitä tule paljoa tehtyä, vaikka aina haaveilee siitä sixpackistä. ;) Siksi tällaiset haasteet ovatkin aivan loistavia! Kiitos!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Olen itse samaa mieltä! Vatsalihakset usein jää tekemättä. Tällä tavalla ei tule luistettua;) kiitos itsellesi!

Mari

Kiitti näistä treeneistä! :) olen muka tehnyt vatsoja salilla säännöllisesti, mutta en todellakaan tarpeeksi! Kokeilin edellisen viikon treeniäsi torstaina ja vielä sunnuntaina tunsin sen vatsassasi. Voisin tästä lähtien venytellä paremmin :D ilolla odotan seuraavia ohjelmia!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Jee! Kyllä tällanen intensiivinen treeni aina laittaa aluksi hiukan jumiin, mutta kesään mennessä meillä on ihan panssarimaiset vatsalihakset ;)

Anonymous

hyi että tää on rankka!! VIHAAN lankkuja yli kaiken, mutta täällä niitä vaan teen! :D kiitos innostuksesta, kiva tää vatsalihashaaste :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

MÄKIN VIHAAN! :D Ne on ehkä hirveintä mitä tiedän. Mutta ajattelin, että sillä voimalla vedän ne, että tiedän kuinka moni muukin kiroilee parhaillaan omissa lankuissaan :D khähähäähä.

Anonymous

Hei, oon just alottanu lukemaan sun blogia, ja on kyl paras blogi mitä oon lukenu! en tiiä ootko tähän kysymykseen jo jossain vastannu, mut mistä hankit nuo trx-nauhat itelles kotiin? Oon yrittäny niitä itelleni ettiä, mut mistään en oo löytäny

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei! Kiitos paljon! :) Ne on ostettu muistaakseni jostain urheiluliikkeestä tai sitten Stockalta. Mutta ne ei ole oikeat TRX-nauhat. Ajaa tosin saman asian. Tästä ei tainnut olla kauheesti apua :D Sorry!

Anonymous

HUhhui eilen tein tämän treenin (vähän mukaillusti kotona), aika rankka täytyy myöntää:D Tuntuu nyt ihan syvissä lihaksissa asti!Sivulankut ei mennyt ihan minuuttia joten tietää mihin pitää kiinnittää huomiota jatkossa..-emppu

Anonymous

Jösses mikä hapotus noista liikkeistä tuli! :D Luulin treenanneeni aiemmin tehokkaasti vatsoja, mutta väärin luulin. Tämä oli kammottavan ihanan hapottava treeni! Ja lankut on aivan syvältä :D Kiitos siis tästä kärsimyksestä Elisa ;)Emmi

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Haha, eipä mitään Emmi! ;) Itsekin tänään tein ton ja kolmannella kerralla piti tehdä sivulankut puolikkaina! Sen verran raju setti oli :D

Anonymous

Onkohan mulla joku tekniikkavirhe tuossa saksiliikkeessä, kun ei tunnu vatsoissa ollenkaan, mutta alaselässä sitten ihan liikaa? (Juuri ja juuri saan jalat sekunniksi tuohon ylös, ei mitään mahiksia saada 20 liikettä, ja muissa tähän asti tulleissa liikkeissä ei mitään ongelmaa, eli en jaksa uskoa, että lihakset vaan olisi niin surkeet) Okei, vaikea varmaan sanoa sieltä ruudun takaa, mutta tuleeko tuossa liikkeessä yleensä jotain tekniikkavirheitä, niin voisin kiinnittää huomiota, että teenkö niin?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kyllä se vähän siltä kuulostaa. Vaikea kuitenkin sanoa, mikä siinä on vikana näin tietokoneen välityksellä. Oletko kokeillut, että ottaisit esim. Sohvan alta käsillä kiinni? Helpottaa hiukan. Ja selkä kiinni maahan.

Anonymous

Tykkäsin ekan viikon liikkeistä enemmän, mutta kyllä mullakin jo ekan viikon jälkeen lihakset erottu paremmin :) Mulla se on niin, et vaikka reenaanki sil salin vatsalaitteel mut kuitenki ku tämmöses reenis vatsas alkaa poltteleen iha eri taval ni kyllähän se sitten näkyyki :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Loistavaa! :) kyllä mä vannon niiden vanhojen kunnon vatsalihasten nimeen vaikka monien mielestä ne onkin ihan turhia!