Olen tehnyt pari kertaa kotona yksinkertaisen mutta hyvän käsitreenin. Tämä kestää vain 10 minuuttia ja on juuri niin rankka kuin itse päätät. Tein itse niin, että merkkasin tukkimiehenkirjanpidolla aina viivan, kun yksi kierros oli tehty. Ensimmäisellä treenikerralla sain tehtyä kuusi kierrosta. Toisella haastoin itseäni hiukan enemmän ja pääsin yhdeksään kierrokseen. Tarvitset leuanvetotangon ja käsipainot. Käytin itse ensin 3 kg käsipainoja, mutta vaihdoin jossain vaiheessa 1,5 kg painoihin.

Lämmittele ensin haluamallasi tavalla. Sen jälkeen laita puhelimesta ajastin tai sekuntikello 10 minuutin päähän. Ja ala tekemään tällaista kiertoa. 

  1. 1 leuanveto (jos et jaksa, hyppää ja laskeudu hitaasti alas)
  2. 5 tavallista punnerrusta
  3. 10 ojentajadippiä jalat maassa, kädet vaikka sohvapöydällä
  4. 15 pystypunnerrusta käsipainoilla

Ja näitä liikkeitä siis toistetaan, kunnes kello armahtaa. Saa tehdä aika kovalla temmolla jos haluaa päästä yheksään kertaan ja voin luvata että syke nousee myös. Antoisia treenejä!

Here's a quick but effectice workout for toned arms, that you can do at home. Warm up first and set timer for 10 minutes. Then repeat these exercises for as long as the timer rings. Challenge yourself! First time I did 6 rounds, but next time I was able to do 9.

  1. 1 Pull up
  2. 5 Push ups
  3. 10 Tricep dips (hands on a bench, legs on the ground)
  4. 15 Shoulder press with dumbbells (I used first 3 kg, and then changed to 1,5 kg)

Enjoy the workout!

Kommentit (22)

Vierailija

Osaatko kertoa, miten saavuttaisin yhden tavoitteeni tehokkaimmin, eli saisin noita leukoja vedettyä? Yksi fyssari kertoi kerran että juuri tuo treenisi jarruttava liike kehittää samoja lihaksia tehokkaasti ja lisäksi tiedän ylätaljan auttavan. Mutta onko vielä jotai, nimittäin leuanveto on ollut jo pitkään haaveena mulla..

http://hekanelama.blogspot.fi/

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei, kannattaa kokeilla tuota tosiaan että hyppää sinne ylös ihan kaikella voimalla ja jarrutellen laskeutuu alas. Jos sekin tuntuu liian raskaalta, tee tuolin kanssa. Eli tuoli vaan tangon alle ja autat jaloilla sen verran kun on pakko. Tai sitten jos löytyy salilta sellainen laite mihin voi laittaa painovastusta, treenaa ensin niin. Kuminauhalla voi myös helpottaa samalla tavalla urakkaa.

Ja viimeinen kikka on mentaaliharjoittelu. Itselläni se on ollut tärkein monissa jutuissa. Mieli nimittäin on usein paljon heikompi kuin kroppa. Kun treenaat liikkeen päässäsi ensin täydelliseksi, saatkin yhtäkkiä sen tehtyä oikeastikin ilman ongelmia ;)

Tsemppiä leukoihin!

-M

Piti tulla kiittämään sinua näistä treenipostauksista, näiden avulla mukamas kiireinen kotiäitikin on innostunut treenaamaan kun aikaa ei mene "tunti tolkulla". :) Ja muutenkin sinun kirjoituksia on kiva lukea, oot ihana kun oot niin positiivinen. Eli iso kiitos sinulle! :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos kovasti! Ihana kuulla että olet innostunut treenailemaan. Ei siinä tosiaan kauan mene kun vähän hikoilee, ja olo kohenee niin paljon :)

Martine

Hi! I just found your blog, and it quickly became a favourite! Could you please write more in English? I would love to read more of what you are writing in your posts.

xx M

Henna

Hei! Joko blogiasi voi seurata bloglovinin kautta vai olenko ainut, jolla se ei avaa postauksiasi? :( tykkään paljon blogistasi niin haluaisin saada blogisi näkymään! ps. julkaisemasi kotitreenit ja reseptit ovat ahkerasti käytössä½ :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Oh no! Laitoin tänään sinne päivitetyn osoitteen.Onkohan muilla sama ongelma? Kiitos paljon, yritän selvittää mahdollisimman pian! :)

Anna

Hei onkohan mitään ideaa millä korvata toi leuanveto kun mulla ei tankoa ole?
Ja mitä ihmettä on pystypunnerrukset?

Anni

Ihana blogi sulla :) Haluaisin kysellä nike free 5.0+ mitkä juuri hankit, onko niilllä hyvä juosta ulkona ja tukevatko tarpeeksi? Olen miettinyt niiden hankintaa mutta itselläni pitää olla melko tukeva kenkä ja fyssarin tekemä tukipohjallinen käytössä juostessa joten en tiedä soveltuisivatko minulle.. Arkikäyttöön pidemmille kävelylenkeille ja salille olisivat luultavasti ainakin hyvät :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Moikka! Ja kiitos :) Ostin ne juuri arkikäyttöön ja sitten mulla on edelliset freet hiukan lyhyemmille lenkeille. Juttelin juuri eilen tästä asiasta puman edustajan kanssa ja kyselin että millainen kenkä olisi parempi pitkälle lenkille: hyvin tuettu vai free-tyyppinen? Olen nimittäin joskus kuullut että liika tukikin on huonoa. Hän sanoi ettei ole hyvää tai huonoa kenkää vaan on vaan eri kenkiä eri tarkoituksiin, ja kannattaa kuunnella omaa kroppaa. Mulla joskus kipeytyy polvet jos juoksen freellä pitkää matkaa. Nyt mulla on sitten tuetumpi lenkkari niitä varten.

Arkikäytössä ne on kuitenkin ihan täydelliset! Kannattaa miettiä vielä juoksun kannalta onko oikeat:)

Simone

Nice to see you among the other girls and great, that you are also writing in English :)
Please, can you tell me what a "pull up" is? I think my brain wires are a bit fuzzy today. Kiitos!

Simone**

AK

Tein tän treenin äsken ja voi apua ku oli rankkaa. Mulla ei oo kotona leuanvetotankoa joten aattelin että ehkä tää ei oo sit niin rankka ku en voi tehä tota yhtä liikettä. No mä olin väärässä... kädet on ihan kuollu :D mut kiitos paljon! voisin tehdä tän treenin uudelleen. :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Jeii! Laskitko kierroksia? Sillä tavalla saa sikahyvin haastettua itsensä vaikka tekisikin yksin :) Mulla oli kans viime kerran jäljiltä kädet ihan hyytelöä :D

-R

Mietin juoksulenkin jälkeen, että millaisen pikkukuntopiirin voisin tehdä ja sitten muistin tämän postauksen! Oli kyllä todella tehokas treeni:) Kiitos!