Osa toivoi minua kertomaan tarkemmin tästä 3-jakoisesta saliohjelmasta, jota olen tehnyt. Tämä ei ole tosiaan ammattilaisen tekemä, joten en ota kantaa siitä, kuinka hyvä tällainen jako on. Jos treenipäiväkirjat ei kiinnosta, voit skipata tämän postauksen :)

Omassa treenipäiväkirjassani olen kirjoittanut liikkeet allekkain, jokaisen liikkeen vieressä lukee toistomäärät, jonka jälkeen on tyhjä kohta painoille. Niin kuin edellisessä postauksessa kirjoitin, laitan siihen tosiaan kilomäärät ja "pisteytyksen".

Olen jakanut treenit seuraavanlaisesti:

  1. Rinta-selkä-olkapäät
  2. Reidet-pohkeet-pakarat
  3. Oikkari-hauis-vatsat
  4. Aerobinen mielen mukaan: lenkki/kahvakuulailu/videon tahdissa hyppely/reipas kävely

Eilen tein tuon rinta-selkä-olkapäät-treenin. Tässä liikkeet, jotka tein. Perässä oleva luku kertoo sarjat ja toistomäärän. Esimerkiksi 3 x 8, tarkoittaa 3 sarjaa, jossa aina 8 toistoa. Välissä on pieni tauko, jossa hengitys ehtii hiukan tasaantua. Ensin lämmittelin juoksumatolla n. 7 minuuttia. 2 min. hölkkää ja 5 minuuttia kovaa juoksua niin, että tulee kunnon hiki. Lämmitellä voi omalla tavalla, kunhan kroppa on lämmin kun alkaa tekemään tätä ohjelmaa.

  • Ylätalja, leveä vastaote 3 x 8
  • Alatalja rusettikahvalla 3 x 6
  • Kulmasoutu tangolla 3 x 10
  • Vipunostot sivulle 3 x 8
  • Rintaprässi 3 x 8
  • Käsipainopunnerrukset 3 x 10
  • Punnerrukset 3 x 8

Otin nyt muutaman videon tueksi saliharjoittelun vasta-alkajille, kun löysin niin hyvät Tapen tähdittämät klipit.
Ylätalja:
Alatalja rusettikahvalla:
Kulmasoutu tangolla:

 
Vipunostot sivulle: 
 
 
Pystypunnerrus (teen tän itse käsipainoilla):
 
 Siinä oli siis eilinen treeni. Muistakaa myös venytellä aina heti treenin jälkeen ja myös illalla pieni hetki. Auttaa huomattavasti palautumisessa! Itse olen edelleen tosi huono tässä, mutta kärsinkin siitä sitten aina kun olen laiminlyönyt venyttelyä. 

Jos tykkäsitte, voin laittaa myös muiden päivien ohjelmat tänne.

Kommentit (34)

Anonymous

Olisi kyllä tosi kiva saada postaus muistakin treeneistä! :) oot todella kaunis :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

No voi kiitos! Selvä homma :) Teen kaikista päivistä omat tässä lähitulevaisuudessa :)

Anonymous

Ehdottomasti muidenkin päivien ohjelmat! T. ei varaa personal traineriin ja ilman ohjelmaa haahuilen salilla typerän näköisenä :D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mä en tiedä, kuinka pätevä olen neuvomaan missään tekniikassa. Tarkoititko sitä? :)

Anonymous

Venyttelyä ei kuitenkaan kannattaisi suorittaa heti kovan treenin jälkeen. Treenin aikana lihaksiin tulee lukuisia mikrorepeämiä, jotka välittömän venyttelyn seurauksena pahenevat. Venytellä kannattaa vasta jokunen tunti treenin jälkeen, vaikka illalla kotona (: terv. kilpaurheilija

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Eikö edes sellaista iisiä? :o Ei siis mitään kunnon venyttelyä, vaan sellaiset nopeat "palautusvenyttelyt".

Ira Tulla

Kyllä treenin jälkeen voi ja kannattaa tehdä palauttavat venyttelyt :) palauttava venyttely palauttaa lihaksen normaaliin pituuteensa. Sen sijaan jokunen tunti treenin jälkeen tehtävä venyttely, jossa venytystä pidetään väh. 30sek lisää venyvyyttä eli notkistaa lihaksia. Palauttavan venyttelyn venytysten on oltava nopeita (max 15sek), muuten voi tulla revähdyksiä. En ole kilpaurheilija tai asiantuntija muutenkaan, joten korjatkaa jos olen väärässä :)

Anonymous

Treenin jälkeen "hellä" ja varovainen venyttely on varmasti ok. Kannattaa tarkkailla mikä sopii itselle. Urheilumaailmassa sääntönä pidetään nykyisten tutkimusten valossa kuitenkin sitä, että lihasta ei heti rasituksen jälkeen venytettäisi. Lihaksen venytys entiseen pituuteensa välittömästi kovan treenin jälkeen aiheuttaa mikrorepeämien suurenemisen, mikä taas voi aiheuttaa entistä kovemman lihaskivun seuraavana aamuna. Mutta kannattaa kuunnella omaa kroppaansa ja tehdä niin kuin itsestä hyvältä tuntuu. Ei venyttely kuitenkaan tapa ja liikkuuvuudesta on aina hyötyä (: Itse suosittelisin kuitenkin venyttelyn lykkäämistä myöhemmäksi.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Okei, hyvä tietää! :) pitää ehkä siirtää venyttelyt kokonaan illlalle! Kiitos kommentista:)

Anonymous

onko siis hyodyllisempää tehdä aina yksi liike 3x8 lyhyillä tauoilla ja sitten vasta siirtyä seuraavaan liikkeeseen, vai että menee kaikki nuo liikkeet läpi kerran (1x8) ja sitten tauko, uudestan 1x8 kaikkki liikkeet ja vielä kerran sama setti. Ymmärsitköhän ? :D olen uusi salikävijä niin mietin että miten kannattaa :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

En tiedä hyödyllisyydestä, mutta ainakin ajankäytöllisesti on kätevämpi tehdä aina yksi liike kokonaan ja sitten siirtyä seuraavaan. Jos haluaa, voi tehdä sellaista korkeasykkeistä treeniä, missä ei juurikaan pidä taukoa, vaan siirtyy aina heti seuraavaan liikkeeseen. Itse teen aina yhden liikkeen ensin, jonka jälkeen siirryn toiseen. :)

Anonymous

Mä _VIHAAN_ ylätaljaa!M uuten tykkään selkä, olkapäät päivistä mut YLÄTALJA!!:D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mä vihaan sitä niinä päivinä, kun unohdan salihanskat kotiin. Se metallinen tanko hiertää jotenkin ihan kamalasti :(((

Anonymous

Moikka!Ois kiva tietää millä painoilla itse teet? Olen käynyt aktiivisesti salilla vasta kaksi kuukautta ja alkaa olemaan sellainen tunne, ettei enää tunnu samalla tavalla. Painoja olen lisännyt, mutta tehnyt samoilla toistoilla kuin kaksi kuukauttakin sitten. Pitääkö mieluummin tehdä isoilla painoilla esim. 8 toistoa vai vähän pienemmällä enemmän toistoja. Teen nyt 12 x 3 ja tuntuu hassulta tehdä vähemmän :D Haluaisin saada tuloksia salilla aikaan! -Sepe-

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Moikka Sepe, Tarkoitatko siis, että teet 12 sarjaa 3:lla toistolla nyt? Mun mielestä tärkeintä on se, että viimeiset toistot ovat vaikeita saada menemään. Oli niitä toistoja sitten enemmän tai vähemmän, lihas kasvaa silloin kun sitä haastaa äärirajoille. Jos tuntuu hassulta tehdä kasin tai kympin sarjoja, voit ihan hyvin pidättäytyä 12. Itse tykkään tehdä kasilla siksi, koska voin tehdä hiukan isommilla painoilla. Joskus jos tuntuu, että jaksaisi vielä pari lisää, teen ne.:)

Anonymous

Lisää!! Näistä saa myös hyvin lisää motivaatiota, vaikka oma ohjelma jo löytyykin! Mitä tarkoitat käsipainopunneruksella? :) -Anni

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Jee,kiitos! Siis hupsista, käsipainoPYSTYpunnerruksia. Eli siis samaa mitä vikalla videolla, mutta käsipainoilla :)

Anonymous

Ehdottomasti koko salitreeni esille! Niin ja kiitos elämänmakuisesta ja inspiroivasta blogista! Jatka samaan malliin. :) Aurinkoista kevään jatkoa sinulle!Taija

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos kovasti Taija! Mukava kuulla :) laitan ehdottomasti loputkin ohjelmasta, kun tämä sai niin suuren kannatuksen!Ihanaa kevättä sinullekin!

J

Sulla on tosi kiva blogi, tykkään lukea ja ootan aina uutta postausta! :)Mulla on tällä hetkellä aika samanlainen treenijako kuin sulla: kolmijakoinen treeni ja aerobista treeniä, mutta salitreenit on mulla jaettu vähän eri tavalla. :)Ois kiva tietää millaisia tavoitteita sulla on kuntosalitreenin kanssa ja millainen sun ruokavalio on? :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei, Kiitos paljon! :) olen kirjoittanut aika laajasti omasta ruokavaliostani tässä postauksessa: http://startlivingyourbestlife.blogspot.fi/2013/01/ruokavalion-perusteet... Aloin miettiä tavoitteitani salitreenissä. Kai se on sellaista kokonaisvaltaista voiman lisäystä! Ja pyllyyn ja jalkoihin varsinkin kunnolla lisää lihasta ja voimaa. Ja jos jotain konkreettisia, niin haluaisin oppia kunnolla tekemään dippejä. Mulla naksuu kyynerpäät niissä vielä siihen malliin ettei oikein onnistu! :D

J

Okei! Täytyypä käydä lukemassa. :) Laitahan hyvii vinkkejä noista jalka ja pyllytreeneistä, jos löytyy. Mäkin haluun lihasta sinne!Dipit on muuten aika rankkoja, huomasin sen ite tiistaina, kun uuden saliohjelman mukaisesti niitä piiitkästä aikaa omalla painolla tein. :D Mulla on ongelmana mun ranteet noissa dipeissä (ja muissakin liikkeissä), kun ne kipeytyvät todella inhottavasti. :/ Mutta, ehkä nekin siitä vahvistuvat pikkuhiljaa. :)