Nyt olisi vuorossa salitreeniohjelman viimeinen osio, alakroppa. Minulla on aina ollut hoikat jalat. Niihin ei keräänny rasvaa, mutta myös lihaksen kasvattaminen on vaikeampaa kuin muualle. Minusta tuntuu, että alakroppani on ektomorfi ja yläkroppani mesomorfi. Olenkin nyt syksyn ja talven keskittynyt alavartalon lihaksistoon ja vasta alkuvuodesta aloin taas treenaamaan koko kroppaa. Tavoitteenani ei suinkaan ole mikään kehonrakentajan vartalo, vaan sopusuhtainen, siro, mutta lihaksikas kroppa.

Vasemmalla kuva, joka on otettu vuosi sitten ja oikealla eilen otettu kuva. Kyllähän sitä lihasta on tullut, vaikka välillä tuntuu että junnaisi paikallaan. Eilen kaivoin Ikean paperisen mittanauhan, johon olen merkannut ympärysmittoja. Ilokseni huomasin, että reisiin on tullut 8 cm lisää ympärysmittaa per jalka!

Nyt kuitenkin sitä ohjelmaa:
Aloitan jalkapäivän juoksumatolla, kuten muissakin treeneissä. Laitan kuitenkin ihan kunnon kallistuksen matolle, jotta jalat lämpenevät hyvin.

Smith kyykky 3 x 10
Prässi kapea 2 x 12
reisiojennus 3 x 10
reisikoukistus maaten 3 x 10
suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3 x 8
askelkyykky tangolla, korotetulla jalalla 3 x 8
pohkeet prässissä 2 x 10
jalannostot nelinkontin (koirankusetus) 2 x 10

Ja vielä muutamista videot, jos ei ole tuttuja liikkeitä.

Smith kyykky:
Prässi (tässä voi jalkojen asennolla saada liikkeen hyvin tuntumaan eri lihaksiin):
Jalkaprässejä on myös erilaisia, videossa on tuollainen istumaprässi, jossa alkutilanteessa jalat ovat suorana. Itse teen yleensä sellaisessa laitteessa, jossa alkutilanteessa jalat ovat koukussa ja paino tulee harteille. Yritän aina tehdä suoristusosion räjähtävällä voimalla ja koukistuksen hitaasti.

Reisiojennus:
Reiden koukistus maaten:
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla:
Askelkyykky tangolla, korotetulla jalalla:
Tämän voi tehdä myös painavilla käsipainoilla tai aluksi ihan ilman painoakin. Vaihtoehtona voi tehdä tangon kanssa tavallisia askelkyykkyjä tai käsipainojen kanssa askelkyykkykävelyä.

Pohjeprässi:

Näiden liikkeiden lisäksi teen usein satunnaisia muitakin liikkeitä. Tässä postauksessa olen kertonut lisää treenivinkkejä alakropalle.

Mukavaa sunnuntaita kaikille! Pääkaupunkiseudulla on ainakin ihan mahtava ilma, joten kannattaa salin sijaan suunnata vaikkapa mäkijuoksemaan ;)

Kommentit (38)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Melko lyhkäisiä lenkkejä teen, tyyliin 30 minuutin :) Joskus harvoin saatan hölkötellä tunninkin lenkin.

Anonymous

Ihan mahtava postaus, jälleen ! Pystytkö antamaan vinkkiä millä pohjeprässin voi korvata ? :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei, sen voi korvata esimerkiksi yhden jalan varpaille nousulla. Kädet lanteille ja toinen jalka koukkuun :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

No tuo suorin jaloin maastaveto ottaa todella hyvin takareisiin. Siinä kannattaa ottaa tarpeeksi painavat käsipainot, vähintään 10 kg per käsi :)

Anna A

Siis kumpi, takareisikoukistus vai maastaveto? Maastavedossa ne kädet saa olla aika rentona, ne ei tee työtä. Polvet pienessä koukussa (ei siis lukossa), pieni pyllistys taakse, jolloin yläkroppa laskeutuu. Sit lantion,pakaroiden ja takareisien lihaksilla suoristus. Kädet kulkee lähellä jalkoja ja hartiat saa olla takana. Itse olen aina yrittänyt ajatella tuon liikkeen niin, että joku työntää mua takapuolesta suoraksi.Tuonhan voi tehdä myös tangolla mikäli se on helpompaa. -Anna-

Anonymous

Huippu blogi!Itse taas olen "kärsinyt" aina suht paksuista reisistä ja pohkeista. Olisko sitten 10 vuoden baletilla osuutta asiaan...Olisiko mahdollista sellainen ns. "päinvastainen" postaus, jalkojen hoikentamiseen :D tai muita hyviä vinkkejä...

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos! Voisin kuvitella, että samalla ohjelmalla saa myös sitä rasvaa palamaan :)

Anonymous

...täällä kans yhdet extra-lihaksikkaat ex-balettipohkeet, joista saa jatkuvasti kommenttia x) mutta näkökulmaksi tähän taas se, miten ihmiset on hassuja, eikä ikinä ole tyytyväisiä! :D toinen haluaa pienempää, toinen isompaa - mikä sitten oikeasti on sopusuhtaista? hei ollaanhan tyytyväisiä siihen, mitä meillä on (jos kuitenkin liikutaan terveissä ulkomuodoissa) hih :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Aivan! :) Juuri näin! Ja tietysti ulkonäköihanteita on monia erilaisia, olisi kovin tylsää jos kaikki haluaisivat näyttää samalta. Täytyy kuitenkin oppia arvostamaan sitä omaa vartaloa. Itse en ainakaan tee töitäni vartalon eteen siksi, että inhoisin sitä. Päin vastoin! :)

mmarjj

Teetkö tuon bulgarialaisen kyykyn noin lähellä penkkiä kuten videossa? Tietysti se riippuu vähän mitä hakee, mutta minä ainakin ajattelisin bulgarialaisen nimenomaan pakaraliikkeenä ja tuossa kulmassa homma näyttää minusta menevän etureisille.Mutta loistopostaus, omat lemppari-jalkaliikkeet löytyi oikeastaan kaikki tästä! Tosin bulgarialaisen teen käsipainoilla ja maastavedon taas tangolla - onko sulla joku erityinen syy miksi juuri toisinpäin? Ja kun teet prässin kapeana niin mites leveys smithissä sitten, pyrit varmaan kuormittamaan näillä liikkeillä vähän eri lihaksia?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Moikka! Piti ihan katsoa uudelleen tuo video. En kyllä osaa sanoa, olenko itse kauempana, mutta kyllä se mulle pyllylle tulee. Ei ole mitään erityistä syytä. Tuntuu, että useimmat tekee juuri samanlailla kuin sinä. Ja smithissä teen vaihtelevasti, joskus sumo kyykkyjä, joskus perus syväkyykkyjä ja joskus sellaisia, että jalat on todella edessä ja nojaan tankoon. Ja toki prässissä myös erilaisia variaatioita! Hyvä pointti! :)

Anonymous

heippa! visitko antaa jotain hyviä esimerkki ruokia joita kannattaisi treenin jälkeen syödä?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Heippa! Jotain, mikä sisältää paljon proteiinia, hiukan hiilihydraatia sekä rasvaa :) Tuosta sivupalkista, kun klikkaat "resepti"-tunnistetta, löydät lukuisia reseptejä eri ruokiin, jotka kaikki sopivat treenien jälkeiseksi ruoaksi.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Heii! Kannattaa tehdä sellaisilla painoilla, että viimeisien toistojen kanssa tuottaa tuskaa ;) Kunhan haastat itsesi. Sen takia en laita omia painoja tänne, ettei kukaan ala vertailemaan. Ainut millä on väliä, on että haastaa itsensä joka kerta.

Anonymous

voiko kyykyt tehdä toisilla viikoilla vaikka sumokyykyin isomman painon kera? Vaihtuuko lihasryhmät ihan hirveesti? :p

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Voi tehdä ihan hyvin. Joku tuossa jo mainitsikin asiasta :) Kyykyt voi tehdä kokonaan sumona tai vaihtoehtoisesti prässin leveänä :)

Anonymous

Ihan mahtava blogi sulla! Oon saanut niin paljon motivaatiota omaan urheiluun täältä aina, kiitos siitä! :-) yks kysymys, aina puhutaan kuin tärkeä palautuminen on urheilusuorituksen jälkeen, pitää saada proteiinia ja oikeanlaista ravintoa mutta jos on n. klo 16.00 syönyt iltaruuan ja menee seitsämältä salille niin pitääkö ennen salitreeniä tankata jotain et jaksaa reenata ja mikä on yleensäkin ennen salia hyvä välipala? :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiva kuulla!! :) Kiitos.Kannattaa kokeilla, että ottaa pienen välipalan vaikka tuntia ennen treenejä. Nekin on niin yksilöllisiä asioita, että jotkut saavat lisäpotkua siitä. Joillain taas ruokailu tekee raskaan olon. Itse olen parhaimmillani salilla, silloin kuin ruoasta on 2-3 tuntia. :) hyvä välipala voi olla vaikka kourallinen pähkinöitä &ruisleipä.

Iina-Maria

VAUTSI! 8cm lisää per jalka on tosi paljon ja kuvistakin huomaa, että edistystä on tullut. :-)

Anonymous

Mahtavaa duunia! Hitaasti hyvää tulee :) Mulla taas on ongelmana saada yläkroppaan lihasta, reisistä kyllä löytyy. Jokaisella on aina ne omat haasteensa, mutta sehän on vaan mukavata :D

Anonymous

Eli millä voisi saada rasvaa pois reisistä? Rasvan alla piilee mielestäni todella upeat reidet (on keskiverto lihaksekkaat) mutta tuo rasva peittää kaiken ja n. Puolet reidestä ovat sitä

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei,Mun mielestä rasvanpoltossa ruokavalio kannattaa laittaa ensin syyniin. Myös esimerkiksi lenkit ja muu aerobinen polttaa rasvaa kehosta. Sen lisäksi kannattaa jaktaa lihaskuntoharjoittelua, koska se lihas polttaa myös sitä rasvaa! :)

RagDoll

Aika huikea ero! Aivan unelma vartalo. Kuvista kuitenkin näkee, että sinulla on aiemminkin ollut pohjetta, jotka toki nekin kasvaneet. Itselläni ne on ne vaikeimmat kasvattaa.. Kun tänään mittasin, oli reiskoihin tullut pari senttiä lisää, mutta pohkeita ei tule sitten millään, vaikka teen prässissä kaksi kertaa oman painoni verran. :/

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos kovasti! :) kiva kuulla, että sullakin on tuloksia tullut reisiin ainakin! Kyllä ne pohkeetkik sieltä kasvaa. Veikkaan että mulla ne on hyvässä kunnossa korkokenkien ansiosta :D se on hyvää pohjetreeniä!

RagDoll

No mulle taas sanottiin, että omat pohjelihakseni ovat sen takia niin korkean malliset, koska olen käyttänyt koko ikäni korkoja. =D Olen myös harrastanut lapsuudessa ratsastusta, eikä kummastakaan ole pohkeita ilmestynyt.. Kumma juttu.

Anonymous

Kysyisin sun suositusta kun teen tällä hetkellä jalkareeninä jalkaprässiä, reiden ojentajaa (etureidet), lähentäjää, loitontajaa sekä pohkeet prässissä ja nyt aattelin vaihtaa ohjelmaa vaihtelun vuoks semmoseen, et tekisin kyykyt, askelkyykyt, bulgarialaiset kyykyt, lähentäjät, loitontajat sekä pohkeet prässissä edelleen (+ mahdollisesti etureidet?). Mikä on sun mielipide noista molemmista? Tuleeks tos uudes reenis liikaa rasitusta jollekkin lihasryhmälle tai treenaanko ns. kahteen kertaan? Haluaisin saada lisää lihasta reisiin ja peppuun. Toistoja oon aina tehny 3x10 ja vikan niin, että lihaksessa polttaa. Painoja oon kans miettiny, et onko siinä mitään järkee, et nostaa niit aina 10kg/sarja vai koko ajan samana?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mun mielestä tuo kuulosti ihan hyvältä :) Kannattaa vaihdella treenejä. Tee vaikka välillä niin, että nostat, välillä samoilla ja välillä niin, etttä aloitat painavalla ja otat painoja pois sitä mukaan kun et enää jaksa tehdä toistoja. Näin lihas saa erilaista rasitusta :) En kuitenkaan ole mikään PT, joten ota neuvoni varauksella :D

Anonymous

En määkään, siks kysyinki toisen salireenaajan helppiä :DEikai siinä liikaa rasitusta tuu, jos kaks kertaa viikossa treenaan yläkropan ja alakropan, vaikka päälle tulee vielä juoksulenkit sun muut sillon tällön ryhmäliikuntatunnit...