Tänään oli vuorossa käsipäivä, lempipäiväni. Menin aamupäivällä salille, jossa oli ihanan vähän porukkaa.   

Aloitan lähes poikkeuksetta kaikki treenit ottamalla lämmön juoksumatolta. Citygymillä on erikseen huone aerobiselle liikunnalle. Yleensä tulen myös sinne venyttelemään treenin jälkeen. Tänään sain olla siellä ihan yksinäni. 
 
Salivarustus: salihanskat, musiikkia, takana näkyy kalenteri, jossa saliohjelma, kynä merkintöihin, juomapullo, sekä pussukka kännykälle ja avaimelle. 
 
Ohjelma:
  • Hauiskierto 7-7-7 (selitys perässä) x3
  • Ojentaja kick back 3 x 8
  • Ranskalainen punnerrus 3 x 8
  • Hauiskääntö tangolla 3 x 8
  • Dippi omalla painolla 3 x max
  • Hauiskäännöt käsipainoilla (painava paino) 2 x 10
  • Ojentaja push down vastaote 4 x 10
  • Jalkojen nosto käsinojilla(?) 3 x 10
  • Hoover 3 x max 
  • Vatsarutistukset 3 x 30
Selitykset ja muutama vinkki:
7-7-7-sarjasta olen ennenkin kirjoittanut. Se tehdään käsipainoilla ja niin, että ensin nostetaan painoja vain puoleen väliin 7 toiston verran. Sitten nostetaan puolesta välistä ylös 7 toistoa ja lopuksi koko liikerata 7 kertaa (alhaalta ylös asti). Siinä saa hauiksen jotenkin väsytettyä ihan viimeisimmilleen. Kannattaa ottaa sellainen paino, jolla pystyy tehdä hiukan pidempää sarjaa. 
 
Teen kahta ensimmäistä liikettä ilman taukoja niin, että suoraan 7-7-7-ensimmäisen sarjan jälkeen teen yhden sarjan ojentaja kick backejä samoilla painoilla. Sen jälkeen taas suoraan 7-7-7 ja niin edelleen kaikki 3 sarjaa. Tässä vielä video kick back-liikkeestä, jos ei ole tuttu.
 
Ranskalaisessa punnerruksessa ja hauiskäännössä tangolla, teen myös samalla tavalla vuorottelua. Eli ei juurikaan taukoa välissä. Ranskalainen punnerrus videolla:
Dipit ovatkin jo varmaan monille tuttu käsite, mutta tässä nyt vielä video varmuuden vuoksi:
Dippejä voi tehdä myös apulaitteessa tai vaikka maassa, jos tuntuvat liian raskailta. Myös ojentajapunnerruksilla voi korvata tämän. 
 
Hauiskääntöihin jotka tehdään vuorokäsin, voi ottaa huomattavasti painavamman käsipainon kuin 7-7-7-sarjaan. Kannattaa aina haastaa itsensä kunnolla. 
Push down vastaote:
Jalkojen nostolle en keksinyt mitään parempaa nimeä, mutta löysin videon siitä(teen tosin itse tämän suorilla jaloilla). Jos 3 x 10 tuntuu liian tiukalta, voi tehdä joka toisen noston koukkujaloilla. 
Tämän jälkeen kannattaa ottaa jumppamatto ja vaikka kännykän ajastin ottamaan aikaa. Vuorossa on lankku/hoover. Ota aikaa ja pyri päihittämään omat enkkasi! ps. vihaaaaan tätä liikettä!
Lopuksi tein 3 x 30 tavallista vatsarutistusta, joiden välissä tein aina "pyöräilyliikettä". Aikaa meni noin. 1 h.
Kädet oli ainakin melko pumpissa tämän treenin jälkeen ja muutenkin jäi todella hyvä fiilis. 
 
Kertokaa ihmeessä sitten minulle, jos kokeilette näitä treenejä!
 
Ja muistakaa, jokaisesta treenistä saa tehtyä superlöysän/supertiukan. Haastakaa siis itsenne joka kerta! Jos jokatapauksessa menette salille, kannattaa siitä ajasta ottaa kaikki irti. Silloin tuloksiakin alkaa näkymään pienessä ajassa. 
 
Nyt mukavaa viikonloppua kaikille! 
Tein äsken muuten suussa sulavaa ruokaa, josta kirjoitan huomenna. Siihen asti näkemiin! :)

Kommentit (44)

Anonymous

Saako antaa vinkin? Sun kroppa näyttää hieman epäsopusuhtaselta, kun kätesi näyttävät treenatuilta(hienoa;)) mutta alakroppasi on tosi siro ja pieni.. Panostaisin sinuna hieman enemmän nyt alakropan lihasten kasvattamiseen(lisää ravintoa, syöt liian vähän!) ja yläkropassa lihasten ylläpitoon.. Tässäkin kun lasket, niin ojentajille tulee jopa 4 liikettä, kun yleensä neuvotaan yhdelle lihakselle 2-3 eri liikettä. Mutta sitten taas edellinen treeni(jonka esittelit siis blogissa) on paljon sanoisinko suppeampi!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Saa aina vinkkejä antaa:) en kuitenkaan tiedä, oletko lukenut blogista muita postauksia kuin nämä kaksi viimeistä? Olen moneen kertaan sanonut, että keskityn nyt jalka+pylly-osastoon treeneissäni, koska minun on vaikea saada sinne massaa lisää. On sinne onnekseni tullutkin jo monta senttiä lisää. :) Nyt aloitin tekemään taas yläkropan treeniä, koska haluan kehittyä joka puolelta, en vain niistä kintuista.Tuo "syöt liian vähän"-homma nyt oli hiukan outo. Syön 6-7 ateriaa päivässä, jotkut suurempia, jotkut pienempiä. En ole millään bulkilla, enkä varmaan tule koskaan olemaankaan :)Ja niinkun aiemmassa postauksessa sanoin, nämä EI ole ammattilaisen tekemiä saliohjelmia ja minäkään en niitä orjallisesti noudata.

Anonymous

Mun mielestä Elisalla unelmakroppa, ainakin mun mielestä. Diggaan itse vähän sirommasta alakropasta :D Tosin mun mielestä se näyttää ihan sopusuhtaselta. Tai ainakin tykkään että haba saa näkyä enemmänkin, mut että jalat ei ala näyttää lätkäpelaajan reisiltä :DMun on pitänyt siis sanoa tää jo kauan ja kuulostaa tosi hölmöltä jotenki sanoo näin, mut sulla on niin hyvä kroppa, että tavoittelen just ton näköstä.Muutenkin vaikutat jotenkin niin ihanalta ja elämäniloiselta ihmiseltä ja oot niin kaunis myös! Annat hurjasto motivaatiota.Sun blogi on mun ehdoton treeniblogi, mulle visuaalisuus on tosi tärkeetä, ja tätä blogia on siis kiva lukea myöskin senkin takia.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Voi kiitos kovasti! Tosi ihana kuulla aina, että joku saa täältä motivaatiota treeneihin tai terveelliseen ruokavalioon :) En tiedä, onko mulla vielä ihan sopusuhtainen kroppa, mutta pitkä matka ollaan tultu mun tikkujaloista :D en itsekään toki havittele niitä lätkänpelaajien reisiä, mutta mun ruumiinrakenteella saisin aika kovaa tehdä töitä, että sellaiset tulisi. Kiitos kuitenkin positiivisesta kommentistasi ja ihanaa viikonloppua! :)

Anonymous

Elisanko kroppa ei ole sopusuhtainen, mitäs ihmettä?? Juuri tuollaista kroppaa minäkin tavoittelen, siroa pienillä lihaksilla. Ei kaikkien tarvitse olla mitään lihaskimppuja.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos <3 :) Ei tosiaan! Aivan kuten kaikkien ei tarvitse olla laiheliinejakaan! Mun mielestä on rikkaus, että on niin paljon eri mallisia kroppia ja ihannevartaloita!

jenna

osaisitko antaa pari vinkkiä? Tuossa pari kuukautta sitten olin päässyt ihanne painooni ja olin tyytyväinen muutenkin kroppaani.(minulla on treenit 3-4 krt viikossa, harrastan kilpacheerleadingiä) Sitten paino lähti tuntemattomasta syystä nousemaan todella paljon ja kiinteyttämisen varaa on tullut aika paljon. osaisitkoa antaa joitakin treeni ja ruoka vinkkejä? Liikkeitä yms? olisi todella ihanaa jos auttaisit!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei Jenna! Minun on todella vaikea sanoa näin internetin välityksellä, mikä auttaisi. En ole kuitenkaan mikään ravintoneuvoja. Kannattaa kuitenkin olla stressaamatta liikaa, välillä paino heittelee suuntaan ja toiseen. Kun syö perusterveellistä ruokaa, nukkuu hyvin, huolehtii ateriarytmistä ja juo paljon vettä, pitäisi olla kaikki kunnossa.:)

Milla

oi tää oli tosi kiva postaus! Ite rakastan tota lankkua, se on mun mielestä yks ihanimpia lihaskuntoliikkeitä - vaikka tuntuukin lihaksissa ihan pirusti ja tekisi mieli alkaa itkemään kun sitä tekee, silti rakastan sitä jostain tuntemattomasta syystä! :3 Kai siinä on sitten se, että noinkin yksinkertaisella tavalla saa tehtyä tulosta!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Joo se on kyllä todella tehokas! ;) olen itse aina aika huono kaikissa tuollaisissa staattisissa liikkeissä. Pidän eniten niistä missä tarvotaan sellaista räjähtävää voimaa:D

Marja

Mun käsipäivä on melkein presiis samanlainen kuin sulla, mutta vatsojen sijaan teen yleensä selän. Vatsat teen yleensä jalkapäivänä, tai fiiliksen mukaan vaikka joka treenillä jos jaksaa. :D Kiitti muuten push down-videosta, itse tuskailen sen kanssa kun tuntuu ettei ojentajista irtoa yhtään voimaa. Teen sen yleensä köydellä, ja ala-asennossa on PT joskus näyttänyt että kädet tulevat lähes sivuille saakka. Tässä meikällä ei kyllä pysy ranteet enää suorana ja vasuri on muutenkin paljon heikompi puoli. Täytyy yrittää tuollaisella tangolla seuraavalla kerralla. :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mäkin teen sen köydellä yleensä ja siis ihan naurettavan pienillä painoilla. Musta tuntuu, että mun ojentajat on tosi heikot verrattuna hauiksiin, vaikka oon kuvitellut niitä vähintään yhtä paljon teeenavani :D Pikkuhiljaa!Kiva kun tykkäsit! Treeni-iloa keväälle!:)

Anonymous

Hei, olen nyt varmaan pari tuntia yrittäny kommentoida, katotaan jos nyt vaikka onnistuisi.... mietin vaan, että treenaatko jokaista lihasta ainoostaan kerran viikossa nyt kun sulla on toi kolmijakonentreeni? Onko se toiminu hyvin? Kuulostaa muuuten hyvältä, mutta itselläni on kauheen kapeet jalat niin en tiiä riittääköhän mulle yksi kerta viikossa. Oon lukenu että ite kärsit samasta ongelmasta ni mietin että miten toimii sulla. Niin ja mietin, että mistä toi aivan ihana paita on?:O plus sun ylävartalo lihakset on aivan perfecto kunnossa! Oot niin ryhdikäs ja sillee!:)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei! Kiitos kovasti! Otin itseasiassa tuon 3-jakoissn sen takia, että voin mahdollisesti tehä 2 jalkapäivää viikkoon (esim. Tällä viikolla ti ja la). Kuitenkin lihakset tarvitsevat aikaa palautumiseen, joten minulla ainakin tuloksia tulee hyvin sillon, kun treenaa vain kerran viikossa kutakin lihasryhmää. Minulla ei ole kuitenkaan mikään kiire lihasten kasvattamisessa, joten tämä ei välttämättä ole nopein tapa tehdä sitä. :) Kiitos kommentistasi ja kivaa viikonloppua sulle!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos Emma! :) ai säkin oot tehny sitä! Se on ihan lemppariliike!Kivaa viikonloppua! :)

julia

Viimeksi tänään kaipailin salilla liikkeitä hauiksille ja vatsoille, joten kiitos näistä! Selkätreenivinkkejä olisi kanssa kiva saada, jos niitä löytyy ja ellet ole aikaisemmin tehnyt niistä postausta :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei, kiva kun oli apua! Edellisessä postauksessa oli selkätreenivinkkejä. Niiden lisäksi leukojenveto on hyvää selkätreeniä :) Kivoja treenejä!

Anonymous

Hei! tää sun blogi on ihan mahtava! Jos hetkenkään tuntuu, että ei huvittais lähteä lumimyrskyssä tai väsyneenä töiden jälkeen salille ni eikun vaan lukemaan sun blogia ja sen jälkeen ei malta odottaakaan salille pääsyä! Ajattelin vaan kysyä, että kuin useasti pidät herkkumättöpäivän? Kerran viikossa vai harvemmin/useemmin? Onko mielestäsi kerran viikossa liian usein jos yrittää saada vatsa rasvaa pois?:) Ihanaa viikonloppua ja kevään odottelua sinulle!:)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos kovasti! Ihana kuulla!:) Herkuttelen pääosin terveellisillä herkuilla ja sitä teen usein. En siis oikeestaan edes himoitse mitään kovin epäterveellisiä juttuja. Ehkä kerran tai pari kuussa saatan syödä jotain sellaista, jos mieli tekee! Noin kerran viikossa pyrin syömään vähän runsashiilihydraattisemman aterian, esimerkiksi pastaa/sushia :) Mun mielestä kerran viikossa on ihan ok, jos niitä herkkuja tekee mieli usein! Ei sitä jaksa muuten noudattaa terveellistä ruokavaliota jos kokoajan himoitsee jotain muuta. Aurinkoista kevään odottelua myös sinulle!:)

Anonymous

mulla olisi yksi postausehdotus :) voisitko tehdä sellaisen postauksen missä kerrot jotain terveellisiä ja hyviä leffaherkkuja? eli mitä voisi karkin jn. sijasta ottaa leffaan :)

Aino

Hehehheee, mulla on nyt kevyet treeniviikot menossa ja tänään pumppailin vähän haukkareita ja ojentajia - just tolla 7-7-7 tekniikalla ja sarjojen välissä sitte kickbackejä! Ei kyllä jääny treeni kovin kevyeksi, kun vähän saatoin innostua liikaa.. :D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiitos :) Mä en itseasiassa muista. :/Se on joku ikivanha t-paita, minkä olen leikannut.

Joan

Mahtavan näkönen treenisetti! Mulla on huomiselle luvassa vatsa-käsitreeni, jonka väsäsin tätä sun settiä apuna käyttäen :) Suunnitelmassa on paljon liikepareja kuten: raskas vatsa&kevyempi vatsa, haba7-7-7&kick back, haba tangolla&ranskis, vatsa&dippausta ja loppuun lankut :) Saas nähdä, yleensä kun teen etukäteen kaiken paperille, niin sit kans aina teen kaiken! Mut jos jätän suunnitelman vähän auki tai vajaaks niin sit meinaa mieli saada vallan siellä :D "no en mä nyt tota viitti, no tää on kyl kivempi ku tuo" jne :) Parempi suunnitella aina etukäteen kun on kaikki järki päässä ja hiilaria vielä lihaksissa ;D Nyt näyttää kyl treeni siltä, et suunnitelmien mukanen "eka treeni sit zumbatunti" ei tuu kyl onnistuun :D Ei haittaa, teen treenin päälle sit puolen tunnin juoksutreenin niin siinähän sitä sit onkin jo alotusta lauantaille!Tää viikko on mennyt tosi kivasti :) Kivaan väliin sattu kyl sun treenipostaus! Ilman tätä veikkaan et huomena ois jääny kädet vähemmälle treenille :) Ihanaa viikonloppua!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hyvältä kuulostaa suunnitelmat! ;) Ja tiedän tosiaan tuon, kun ei suunnittele niin tulee vähän jopa löysäiltyä. Ja menee turhaa aikaa sellaiseen miettimiseen ja pyörimiseen. Hyvä, että treenit sujuu! :) Ihanaa viikonloppua myös sulle!

Jenna

Vautsi, pakko ottaa tästä jotain vinkkejä omiin käsitreeneihin, kuulostaa niiin hyvältä kokonaisuudelta:--)!

wilma

Oon tehny tota sun "käsivarret kesäkuntoon-treeniä" nyt vuoden alusta lähtien (en tosin säännöllisesti mutta nyt parannan tapani!) ja tykkään siitä tosi paljon :) Multa löytyy tosin vaan 3kg ja 5kg painot niin tuntuu, että ainakin hauiskäännöissä 5kg ei tunnu missään...tiedätkö paikkoja mistä saisi edullisesti käsipainoja ostetttua esim. netistä?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiva kuulla!! :) En valitettavasti osaa auttaa käsipainoasiassa :/ Joskus on aina hyviä tarjouksia, tyyliin Tarjoustalo- Citymarket- osastolla. Tai sitten jossain Budget Sport- tyyppisessä urheiluvälineliikkeessä! :)

Anonymous

Moikka! Löysin blogisi vasta hetki sitten sattumalta, ja siitä asti tsekannu aika säännöllisesti uusimmat jutut. :) Kiva huomata, että kerrankin löyty blogi jota jaksan lukea! Etenkin treeni ja ruoka poustaukset on tosi mielenkiintoisia, ja herätelly mussakin pienen salikärpäsen! Juoksen palon, minkä lisäksi tykkään ohjatuista tunneista. Sali olis kuitenkin joskus se "helpoin" vaihtoehto, koska sinne voi mennä säällä kun säällä, kellonajasta riippumatta. Tällä viikolla ajattelin testata noita sun saliohjelmia.Kiitos mahtavista vinkeistä ja aurinkoista kevättä! :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Moikka! Kiitos kovasti kommentistasi! :) kerrohan sitten, miltä tuntui jos teet tätå ohjelmaa! Sali on toisaalta helppo, mutta jos ei tiedä mitä siellä tekisi, on ohjatut tunnit periaatteessa se "helpompi" vaihtoehto :) Hyviä salitreenejä ja kivaa kevättä sinullekin!

Sara

Heissan!Kysyisin tuosta hauiskierrosta, mitä se tarkoittaa? Hauiskääntöä, vai..? Yritin googlettaa yms mutta ei löytynyt. :) Ps. Viime viikon tiistain (siit tämän viikon.. äh, viime tiistai anyway!) jalkatreenistä takareidet vieläkin todella jumissa! Huh, huomaa, että niitä ei ole kotona treenatessa pystynyt samalla tavalla treenaamaan. Etu- ja takareidet ei kyllä ole nyt tasapainossa.. no, kohta on! :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Heiii! Hupsis! Hauiskääntöä tosiaan tarkoitin! :) joo, mullakin on takareidet paljon heikommat :D

Sara

Aaa noni! Teinkin ihan normi hauiskääntöjä siihen. :) Aika tehokas tuo 7-7-7 -juttu! En ollutkaan ennen kokeillut!