Usein kuulen mielipiteitä siitä, että oman kehon painolla tehtävät lihaskuntoharjoitteet ovat täysin turhia. Mielestäni tämä on ihan hullunkurinen uskomus. Oman kehon painolla voi tehdä hyvinkin paljon ja parasta on, ettei näiden tekemiseen tarvitse kalliita kuntosalijäsenyyksiä.

 

Ajattelinkin aloittaa nyt loppukesän ajaksi tällaisen kotijumppa-sarjan, jossa esittelen näitä erilaisia liikkeitä joita voi tehdä kotona. Lisään sivuun myös kotijumppa-tunnisteen. Ensimmäisenä onkin vuorossa erilaiset punnerrukset. Jos tavalliset punnerrukset tuntuvat alkuun liian raskailta, laita polvet maahan tai korota käsiä. Punnerruksia voi tehdä vaikka seinää vasten ja vähitellen siirtää käsiä matalammalle tasolle.

 

Sen jälkeen kun tavalliset punnerrukset tuntuvat helpoilta, löytyy variaatioita myös toiseen suuntaan. Voit korottaa jalkoja tekemällä punnerruksia esimerkiksi jalat penkillä ja kädet maassa. Voit myös nostaa jalat seinää vasten ja pyrkiä käsilläseisonta-asentoon.

 

Toinen variaatio on "timanttipunnerrukset", joissa kädet laitetaan timantinmuotoiseen asentoon: peukalot ja etusormet muodostavat kolmion. Itse olen tehnyt näitä vain kädet korotettuna, koska se on melko rankka liike.

 

Kolmas variaatio on pitää toista jalkaa ylhäällä punnertaessa.

 

Liian helppoa? Kokeile näitä: taputus punnerrusten välissä/ sormenpäät vain maassa/ yhden käden punnerrus.

 

Koskeeko ranteisiin punnertaessa? Kokeile rystypunnerruksia sali-/ pyöräilyhanskat kädessä.

 

Punnerrukset ovat hurjan tehokkaita liikkeitä ja niissä kehittyy yllättävän nopeasti. Joskus tein tällaista 100 punnerruksen haastetta, joka kestää 6 viikkoa. Siinä luvattiin kenen vain pystyvän tekemään 100 punnerrusta kuuden viikon kuluttua, huolimatta siitä, mikä lähtötasosi on. Johonkin intoni silloin loppui, mutta voisin aloittaa sen uudestaan nyt syksyllä.

 

Täältä pääsette 100 punnerruksen ohjelmaan.

 

Nämä kotijumppa-osiossa jakamani ohjeet tulevat olemaan tällaisia nopeita ja simppeleitä harjoituksia. Itse en usko monta tuntia kestäviin urheilusessioihin, vaan pidän mielelläni treenini lyhyinä ja intensiivisinä. Silloin aikaa jää myös kaikkeen muuhun mukavaan. Joten jos nyt on sellainen olo, ettei jaksa lähteä urheilemaan, tee ainakin muutamat punnerrukset. Kokeile monta jaksat ja tee maksimitoistot 3 kertaa. Varmasti on parempi fiilis sen jälkeen!

 

Kivaa illan jatkoa!:)

Kommentit (8)

vipe

Olisiko millään mahdollista saada tänne uudestaan sitä aamujooga-videota, minkä joskus laitoit? Se oli huippu mutta ei omin avuin Youtubesta löydy :)

Viivi

Mulla on punnerrukset ollu aina ongelma. Teininä sain niistä aina vapautuksen esim. kuntotesteissä, olkapää kun oli niin heikko, että yksinkertaisesti romahti alta :D Nykyään taitaa olla enää vain henkinen ongelma, kun ei muka vaan voi itsenäisesti tehdä... Onneksi ryhmäliikuntatunneilla niitä tulee toisinaan väkisin tehtyä, ja kyllähän niitä jaksaa tehdä. Jään odottamaan muita kotijumppia! :)

Vim

Jos joku sanoo että omalla kehonpainolla tehtävät liikkeet on turhia, niin on kyllä harvinaisen kujalla treenaamisesta! :D Punnerruksia voi tehdä niin monella eri tavalla ja vaikeusasteella, että varmasti jokainen saa niistä haastetta. Tämä postaus oli hyvä ja tässä oli hyviä vinkkejä. Yksi hyvä variaatio punnerruksesta on ojentajapunnerrus, jossa käsivarret pidetään lähellä kehoa ja liike kohdistuu enemmän ojentajiin (kuva: http://www.igolehti.fi/blogi/wp-content/uploads/2012/11/Ojentajapunnerru... ).

Myös esim. leuanveto on ihan huippu liike näistä omalla kehonpainolla tehtävistä liikkeistä.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Haa! Ojentajapunnerrus unohtui tosiaan. Se onkin ihan mun lemppariliike ojentajille dippien lisäksi :) Ja leuanvedoista varmasti tulossa myös postausta! Niillä pääsee uskomattoman nopeasti hyvään kondikseen;)

Tiia

Joo kyllä kehonpainolla saa vaikka mitä aikaan! :D Ja jos nyt näsäviisaiksi aletaan niin edes sitä kehonpainoa ei tarvita: ite harrastin 10 vuotta uintia/kilpauintia ja kyllä ne lihakset siinä kasvo vaikken juuri koskaan käynyt salilla (eihän sitä lapsena kannatakkaan). Myöhemmin tuli kuntopiirit mukaan (ei käytetty paljoa lisäpainoja) ja reilu vuosi sitten juuri ennen kuin aloitin aktiivisen salilla käymisen, minulta kysyttiin käynkö paljon salilla - siksi että olin jo silloin melko lihaksikas.