Iltaa!

Jalka- ja pakaratreeniohjeita on toivottu, joten päätin yhdistää ne tällaiseen vähän laajempaan postaukseen. Aloitan yleensä jalkapäivän lämmittelemällä juoksumatolla.

Olenkin siitä jo aiemmin kertonut, joten siteeraan nyt itseäni: "Laitan heti aluksi juoksumattoon kallistusta 11 astetta, ja kävelen reippaaseen tahtiin 1-2minuuttia. Sitten laitan nopeuden sellaiseksi, että juoksen jo melko kovaa vauhtia, ja pidän vauhtia 1minuutin. Sen jälkeen taas vähennän vauhtia, ja juoksen minuutin rentoa hölkkää, kunnes taas minuutti kovempaa. Tätä jatkan noin 7 minuuttia, ja vaikka kuulostaa lyhyeltä ajalta, olen aina ihan hiestä märkä sen jälkeen. Tuntuu hyvin pyllyssä ja pohkeissa, ja siitä on hyvä jatkaa laitteisiin."


Olen todella huono näissä suomenkielisissä nimissä, joten laitan videot kaikista hankalimmin selitettävistä liikkeistä, niin on helpoin ymmärtää. Itse teen yleensä sarjoja aina 3-4 ja toistoja 8-10. Painot täytyy oikeastaan vain kokeilla, mutta älkää päästäkö itseänne liian helpolla. Jaloissa on uskomattoman paljon voimaa, jopa näissä mun rimpuloissa.

1. Barbell lunges

Tämän voi tehdä myös käsipainoilla, tai jopa ilman mitään. Mutta tehokkain liike on tietysti isoilla painoilla.

2. Straight leg deadlift

3. Reisiprässi, tähän en etsi videota koska varmasti suurin osa tietää mikä se on.
4. Pohjeprässi/ olen myös lähiaikoina tehnyt tällaisessa laitteessa pohkeet

5.Takareidet 



tai 


6. Etureidet
7. Kyykyt. Teen yleensä erilaisia (esim. leveämmällä & kapealla haaralla). Vapailla painoilla teen jopa joskus pelkällä tangolla syväkyykkyjä, en vielä uskalla laittaa kauhean paljoa painoa, ettei tekniikka kärsi. Smith-laitteessa voikin tehdä sitten hiukan isommilla painoilla. Tässä vielä video siitä, jos jollekin Smith ei ole tuttu.

 

 

Kyykkyjä voi tehdä myös ilman tankoa. Esimerkiksi yhden jalan kyykky on melko vaativa (en itse pysty siihen vielä) Tai esimerkiksi "Sumo kyykkyjä" voi tehdä painavan kahvakuulan tai käsipainon kanssa, tässä esimerkki.
 



8. Bulgarian split squat, tätä voi tehdä myös kotona, tai penkillä salilla
9. Yhden jalan Glute bridge, tätä voi varioida myös niin, että ottaa tuohon lantiolle tangon lisäpainoilla ja tekeekin noston kahdella jalalla.

 
Yritän kovasti miettiä, olenko unohtanut jonkun oleellisen liikkeen, muttei ainakaan nyt tule mieleen. Toivottavasti näistä on jollekin apua :)

Kommentit (21)

Anneli

Esim. ihan perus mave on hyvää peppujumppaa sen lisäksi että aktivoi käytännössä koko muun kropan :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Niin joo! Mä en oo uskaltanu ottaa mavea mun salirutiineihin, kun pelkään että rikon itteni. Pitäis varmaan alkaa harjoitella ihan pienillä kiloilla, et sais tekniikan kuntoon! :)

Anonymous

Mavessa tärkeintä on pitää selkä tiukkana! Myös pakarat ja takareidet, mutta onnettomuuksien estämiseksi selkä aina suorana ja tiukkana. Polviin asti tanko nostetaan jaloilla ja polvien jälkeen lantiota aletaan tuomaan eteen. Liikkeen pitäisi tuntua eniten pakaroissa, jaloissa ja hieman myös alaselässä (alaselän lihaksissa siis, selkäkipu ei ole normaalia). Katso pari tekniikkavideota ja aloita ottamaan tuntumaa vaikka 40 kilolla ja kasvata painoa pikkuhiljaa. Kunhan pitää perusasiat mielessä niin ei tossa niin iso loukkaantumisriski ole, ei sen isompi kuin vaikka kyykyissäkään. :)

RagDoll

Aloittaa 40 kilolla? =D Hui.. Minulla ainakin - olenkin rimpula - kärsii tekniikka jo niin suurella painolla leikkiessä.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Mä ajattelin, että tuossaon varmaan ajateltu, että se tanko painaa jo 20kg, joten 10 painot vaan kumpaankin päähän :)

Anonymous

No maastaveto on kuitenkin se liike, jossa liikutellaan kaikkein suurimpia painoja. 20kg tanko ja kympin kiekot päihin on melkein "pienin" mitä mavea voi edes järkevästi tehdä, jotta saa oikean vetokorkeuden. Okei, voihan sitä kokeilla pelkällä tangollakin, mutta alkuasennon löytäminen on tällöin vaikeampaa kun tanko roikkuu ilmassa. Tietysti jos salilta löytyy kevyempi tanko kuin 20kg niin sitäkin voi käyttää.Mulla ei ole ollut koskaan mitään kovin kummoista salitaustaa enkä esim. kyykkyjäkään oo koskaan tehnyt isoilla painoilla. Aloitin itse maven juuri 40kilolla, eikä se edes alussa tuntunut liian raskaalta. Oikealla tekniikalla se on melkein kenelle tahansa kevyt paino. Tällä hetkellä teen mave-sarjaa 60-90 kilolla(sarjan pituudesta riippuen ja ykkösmaksimini on 105kg. Olen pienikokoinen nainen.Rohkeasti vaan kokeilemaan!

Ms. N.

Heissa!Tää kommentti ei liity mitenkää tähän postaukseen, mutta tarttisin yhden treenivinkin koskien vatsoja.Mulla on jo pidemmän aikaa ollu tavotteena treenata ittelleni oikee sixpack ja nyt pyytäisin sulta jotaitakin tehokkaita liikeeitä. Treenan normaalisti n. 3-5 kertaa viikkossa, aina myös vatsoja, mutta ne ei vaan tuu :DEn tiedä teenkö niitä liian vähän vai onko liikkeet tehottomia. Olisi kiva kuulla mitä liikkeittä itse teet ja millaisilla sarjoilla. Kiitos tästä! :)P.S. Löysin blogisi juuri ja jäin heti koukkuun! Kiitos siis! :)

Jenna

Oi, tosi hyvä postaus!! Just tänään kattelin salilla, kun joku teki tota kasia ja miettisin et varmaan tosi tehokas liike!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Joo kyllä menee perille ;) Oon itse tehnyt sitä kotona just tollatavalla sohvan kulmalla.

Anonymous

Heippa! :) Oon nyt vihdoinkin saanut halun elämänmuutokseen. Pelaan futista, olen pelannut jo 6-7vuotta mutta pidin todella pitkän tauon ja olen vasta aloittanut uudestaan. Kunto siis on laskenut huomattavasti ja reeneissä ei jaksa samoin kuin ennen vanhaan. Kiitos näistä reeni vinkeistä ne antaa motivaatiota kovaan reenaamiseen ja kunnon kasvatukseen! Haluaisin kysyä apua ruoka puoleen.. En oikein tiedä mitä kannattaa syödä aamulla, mitä illalla? Koulussa tietenkin pitää tyytyä kouluruokaan, mutta mitä olisi esimerkiksi hyvä syödä kotona ennen iltaa ja päivän kuntoilua? :) Kiitos paljon jos aikasi riittää vastaamiseen! Toiv. Pääsen joskus tuollaiseen kuntoon kuin sinä. Olet upea! :)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei! Kiitos kamalasti! Aivan mahtavaa, että olet taas innostunut kuntoilusta. Ihan varmasti pääset nopeastikin kuntoon, kunhan vain jaksat pitää motivaatiota yllä. Älä aloita liian rankasti, jottei into lopu heti! Ruokavaliosta olen kirjoittanut hiukan laajemmin tässä postauksessa: http://startlivingyourbestlife.blogspot.fi/2013/01/ruokavalion-perusteet... veikkaan, että siitä voisi olla apua sinulle! Tsemppiä tavoitteisiin ja mukavaa kevään odotusta!:)

RagDoll

Tuo maastaveto suorin jaloin on oma lemppari! Harmi vain, että juuri se liike käy vain toiseen jalkaan ja pakaraan.. Joudun venyttelypuuhiin, kun toinen on huomattavasti kireämpi.

tttarr

ajattelin ottaa ittestäni niskasta kiinni ja saada vähän tuloksia aikaseks kesään mennessä joten laitoin vain googleen jonkun hakusanaksi ja päädyin sun blogiin, näin täs meni tunti ku luki monta sun postausta! tää on ihan mahtava :)