Sain yhteydenoton henkilöltä, joka jakoi oman tarinansa kanssani. Hän on 30-vuotias ravitsemusasiantuntija ja entinen SM-tason urheilija. Urheilu ja terveellinen ruoka on aina ollut iso osa hänen elämäänsä. Kuitenkin 4 vuotta sitten hänella todetiin luustotiheyden alenema, eli osteopenia. Se on esiaste osteoporoosista, joka voi olla erittäin kivulias vaiva ja tarkoittaa usein sitä, että luut murtuvat pienimmästäkin iskusta.

 

Liian vähäinen kalsiumin ja D-vitamiinin saanti oli aiheuttanut luuston hapertumisen. Diagnoosi oli tullut aivan yllätyksenä. Luuston haurastumisen ennaltaehkäisy on todella yksinkertaista, mutta monilla se jää huomiotta. Tämän takia hän otti minuun yhteyttä. Hän halusi nostaa tietämystä luustoasioista korkeammalle tasolle, jotta te siellä ruudun toisella puolella voisitte ennaltaehkäistä tämän omalta kohdaltanne. Ehkäisemiseen ei tarvita oikeastaan muuta kuin oikeanlaista liikuntaa, sekä kalsiumin ja D-vitamiinin riittävä saanti.

 

 

Halusin kirjoittaa tästä tärkeästä aiheesta, koska en ollut itse ikinä ajattelut luustoasioita sen kummemmin ja ajattelin että meitä tietämättömiä on varmasti enemmänkin. Tein elintapakartoituksen ravitsemusasiantuntijan kanssa. Pidin siis yhden päivän ruokapäiväkirjaa ja hän analysoi sen perusteella D-vitamiinin ja kalsiumin saantini. Suhtaudun varauksella tietysti tällaiseen, koska kyseessä on vain yksi päivä, eikä laajempaa kuvaa näe. Yritin kuitenkin valita mahdollisimman tavanomaisen päivän ruokapäiväkirjaani ja totesin että melko samalla kaavalla muutkin päivät toteutuvat.

 

Testin perusteella kalsiumin saantini on hyvällä mallilla, mikä tuli ehkä jopa pienenä helpotuksena. En juo maitoa kun kahvin kanssa, mutta muita maitotuotteita tuleekin syötyä loppujen lopuksi aika paljon.

 

Kalsiumin päivittäinen saantisuositus on joko 1 litra maitoa tai 6 dl nestemäisiä maitotaloustuotteita + 2-3 viipaletta juustoa.

 

D-vitamiinia minun pitäisi ottaa tabletin muodossa, koska sen saanti pelkällä ruokavaliolla on liian pientä. Unohdan aivan liian usein D-vitamiinin, joten tämä tuli ihan hyvänä muistutuksena!

 

Tärkeimmät ravinnosta saatavan D-vitamiinin lähteethän ovat kala, kuten lohi, kuha, silakka ja siika, sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitovalmisteet, margariinit ja kevytlevitteet. Luomutuotteita lukuun ottamatta kaikki maidot ja piimät sekä useat jogurtit sisältävät D-vitamiinitäydennyksen. Myös osaan soija- ja viljapohjaisia juomia ja jogurtteja on lisätty D-vitamiinia.

 

Ja kun kalsiumin ja D-vitamiinin saanti on kunnossa, tulisi vielä harrastaa säännöllisesti liikuntaa. Parhaita liikuntamuotoja on sellaiset, joka kuormittaa luustoa monelta suunnalta. Esimerkiksi lenkkeily, kuntosaliharjoittelu ja erilaiset pallo- ja mailapelit ovat hyviä harrastuksia.

 

Meillä on 206 luuta kehossamme, joten pidetään niistä hyvää huolta!

 

Kommentit (10)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hmmm, mä en oikein tiedä mitä ajatella näistä. Se on mun mielestä ihan selvää että (varsinkin suomalaisesta) maidosta tulee erilaisia ongelmia monille ihmisille. Pyrin itse kuitenkin syömään sillätavalla mikä tuntuu itsestä parhaalta ja siihen yritän kannustaa muitakin. Ei ole mun mielestä mitään perusteita jättää maitoa kokonaan pois ruokavaliosta, mikäli ei mitään ongelmia siitä tule. :) Yritän muutenkin suhtautua melko viileästi kaikkeen "ruokapropagandaan". Jos kaikkia "tutkimuksia" uskoisi, niin eihän täällä kohta voisi syödä mitään.

Petra

Kalsiumista ja D-vitamiinista olis myös hyvä muistaa se, että D-vitamiini kaipaa rasvaa imeytyäkseen (ja kalsium ilmeisesti D-vitamiinia). Pelkkä rasvattoman maidon lipittäminen ei siis auta vaan pitää syödä jotain rasvapitoista kyljessä! Näin olen kuullut :D Huh. Täytyykin miettiä, saanko ite tarpeeksi kalsiumia ja D:tä...

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Totta! Tota samaa mun äitikin aina hokee. Sitä ei vaan itse tule ajatelleeksi, kun en juo maitoa ikinä sellaisenaan vaan aina jossain muussa muodossa, milloin siinä aina on sitä rasvaa. :) Mutta hyvä huomio!

Tiitu

Moikka ! :)

Haluaisin kysyä mimmoista treeniä itse teet salilla kun olet noin hoikka mutta lihaksesi silti erottuvat? Itse en haluaisi enää lihasta kasvattaa ollenkaan, vaan ylläpitää ja kiinteyttää. Mikä on mielestäsi paras treenimuoto tähän? Hiit treeni? Ryhmäliikuntatunnit? Kannattaisiko kuitenkin salitreeniä sisällyttää viikko ohjelmaan, koska haluaisin pyöreämmät pakarat, kaipaako se isoilla painoilla tehtyä sali treeniä? Nyt olen käynyt neljä kertaa viikossa salilla ja sen päälle lenkillä/cyclingissä. Huomaan että lihakset ovat kasvaneet enkä halua niiden kasvavan enempää.. Kiitos!!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Moikka!

Mä uskon että toi on enemmän ruokapuolen juttuja. Silloin kun on alhaisempi rasvaprosentti, lihakset erottuu paremmin, vaikkei ne olisikaan mitkään hurjat muskelit. Itse teen eniten lihaskuntoharjoittelua, mutta yleensä aika kovalla temmolla. Silloin sitä voi pitää melkein HIIT-treeninä. Tai niin että mulla on usein aika kovat sykkeet ihan lihaskuntotreenissä. Mun mielestä pyörät pakarat tulee just niillä isoilla painoilla, kyykyillä sun muilla. Joten ehkä sinuna ottaisin ainakin yhden päivän jolloin treenaisin pakarat ja vaikka jalat salin puolella? Jos susta tuntuu, ettet halua muuten pumppailla lihaksia enempää niin sitten vaan juuri jotain muuta liikuntaa muille päiville :)

anninen

Pakko kysyä, että miten suhtaudut vallitsevia ruokasuosituksia vastaan taistelevaa tahoa, joka suosii pitkälti prosessoimattomia raaka-aineita? Tuli vaan mieleen, kun puhuit tuolla margariinista ja kevyttuotteista, jotka kuuluvat nimenomaan noihin prosessoituihin tuotteisiin. Olen itse alkanut suosia puhdasta, prosessoimatonta ruokaa ja muutenkin ruokavalioni on kääntynyt aivan päälaelleen sen jälkeen kun otin selvää näistä "uusista" ruoka-aatteista. Olisi kiva kuulla, oletko tutustunut aiheeseen ja mitä olet siitä mieltä :)

Ihanaa joulunodotusta ja hyvää oloa niin henkisesti kuin fyysisestikin!!

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei! Olen henkilökohtaisesti kevyttuoteita vastaan. "Margariinina" käytän voimariinia, missä on voita ja rypsiöljyä. Se on mielestäni paras vaihtoehto leivän päälle. En kuitenkaan ole mitenkään fanaattinen prosessoimattoman ruoan kannattaja, koska haluan pitää ruokavaliossani tietyn rentouden. :) Kivaa joulun odotusta myös sinulle!

Mari

Hyvä teksti!
Itsellä on jo nyt, 15-vuotiaana, osteoporoosi. Ei kovin mukavalta tunnu, kun itsellä on vanhan mummon haurastunut luusto. Noh, ittepähän olen sen aiheuttanut...

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Hei, Onpa kurja kuulla! Älä soimaa itseäsi, se ei missään nimessä ole oma syysi. Uskon kyllä, että ikinä ei ole liian myöhäistä kiinnittää näihin asioihin enemmän huomiota. Ihanaa joulun odotusta! :)