Jos ei huvita lähteä taistelemaan salille asti tekemään pyllytreeniä, tässä ratkaisu. Aikaa tähän menee vain 15 minuttia, joten ajanpuutetta ei voi käyttää tekosyynä. :)


Tämän voit tehdä helposti kotona. Tarvitset vain sekunttikellon, mikä esimerkiksi useimmista puhelimista löytyy, mahdollisesti joogamaton tai muun alustan, sekä käsipainot. Jos osaa tehdä sellaisen soittolistan, missä musiikki vaihtuu aina 30 sekunnin välein, ei tarvitse kelloa tuijotella.

 
Laita sekuntikello pyörimään ja tee seuraava lämmittely suht nopealla temmolla. Määriä ei tarvitse muistaa, jokaista liikettä tehdään puoli minuuttia. Ja tämä lämmittely tehdään siis vain kerran.
  1. Haarahyppyjä 
  2. Polvennostoja 
  3. Hölkkää paikallaan 
  4. Hölkkää niin, että jalat osuvat peppuun 
Tässä olisi ollut videolla nuo liikkeet, mutta kone ei tee vielä yhteistyötä. Jos joku noista jää epäselväksi, voin yrittää selittää tai etsiä Youtube-videoita :)

Toivottavasti tämän jälkeen on jo hiukan lämmin. Sitten varsinaiseen treeniin, näitäkin liikkeitä tehdään aina puoli minuuttia kerrallaan:
 
  1. Ota käsipainot käsiin, ja koukista polvia, pitäen kädet ja selkä suorina, mene niin alas kuin pystyt
  2. Pidä painot käsissä, ja astu eteen toisella jalalla, ja ponnista sieltä ylös, vaihda aina välissä jalkaa
  3. Pidä jalat ja selkä mahdollisimman suorassa, ja taivuta selkää eteen pitäen käsipainot kädessä
  4. Mene lattialle nelinkontin ja nosta toista jalkaa suorana ylös
  5. Toista toiselle jalalle
  6. Pidä sama asento, mutta nosta jalkaa sivulle (koiran kusetus)
  7. Toista toiselle jalalle
  8. Mene selällesi niin, että jalat ovat koukussa. Aseta paino vatsan päälle ja nosta lantiota. Tämän voi tehdä myös ilman painoa


Ja sama kuvina:

 
  
 Tämän jälkeen juo hiukan vettä ja pidä puolen minuutin tauko, sen jälkeen toista. Pidä taas puolen minuutin tauko ja tee vielä kerran. 
 
Toivottavasti tuntuu pakaroissa! Ja aikaa on mennyt vain 15 minuttia!!
 

Kommentit (21)

Senja

hei tosi kiva vinkki, kiitos!tää tuli niin tarpeeseen tälle viikolle, kun yliopistoliikunta meni jo tän viikon alusta joululomalle ja vielä pitäisi koko viikko täällä turussa viettää tenttien takia eikä paikkaa liikkua iik :D oon surkee kun en pysty juoksemaan hangessa ääh..

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kiva kun tykkäsit! Ei siinä oo mitään surkeeta :) toivotaan ettei noita kinoksia oo enää montaa kuukautta, että pääsee vähän helpommin köpöttelemään tuolla!

Essi

Oi kun oot nähny vaivaa! Kiva postaus! Heh ja toi koiran kusetus asento on ainakin mukavan hapottava, varsinki jos jalan viä suoristaa sinne sivulle:D

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Jeee :) kiva kun tykkäät! Yritän saada nyt enemmän näitä treenijuttuja. Toi kuvauspuoli on aina vaan hankala :D

Herminica

Paljon sulla on painoa noissa ? Mietin vaan sitä että en ainaaan itse saa tuota glute bridgea tuntumaan jos on alle 20 kiloa lanteilla, ellen sitten tee sitä tosiaan hip thrustina yhdellä jalalla. Se on muuten vielä tehokkaampi sillon jos on pienet painot käytössä ;) Gluteukset kun ei ainakaan saa kokoa, muotoa ja pyöreyttä pienillä painoilla. Kokeileppa tosiaan thrustia vielä tuohon päälle, muistat vaan rutistaa pakaraa sekunnin paikallaan kun ole ylhäällä ja pide paino kannalla, toinen jalka 90 asteen kulmassa vartaloon nähden ilmassa :)http://lolimte.blogspot.com

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Pitää googlata ja kokeilla! :D kiitos vinkistä! Noissa taitaa olla 3kg painoa. Mutta saan sen kyllä tuntumaan ihan ilman painoakin!

Anonymous

Mä en ymmärrä tälläsiä juttuja, että tehdään liikkeitä jollain muutaman kilon painoilla tai jopa ilman. Mun mielestäni tämä on juurikin sitä vanhan aikaista "jumppaa", jolloin vielä luultiin, että tällaisella treenillä saa jotain aikaan. Okei, parempi kun olla tekemättä mtiään, mutta sen voin kertoa, ettei tuollaisilla painoilla saa kyllä pakaroissa mitään kunnollista aikaan :) Isot lihakset vaatii isoja painoja saadaakseen muotoa ja kokoa:)

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Kukin tyylillään! Ei tarvitse ymmärtää :) Tykkään itse pitää treenini mahdollisimman monipuolisina, kotona pienillä painoilla-salilla isoilla.

emppu

Nimenomaan parempi kuin ei mitään kuten anonyymi sanoikin. Itsekin peräänkuulutan monipuolisuutta treeneissä ja toisaalta kaikilla ei ole rahaa sitoutua vuodeksi/vuosiksi kalliille kuntosaleillekaan (esimerkiksi mulla :D) joten jo senkin syyn takia osittain treenaan kotona ja osittain kertakorteilla salilla. Monipuolisuudessa on myös se hyvä juttu, että ainakin itellä motivaatio ylipäänsä liikkumiseen pysyy korkeammalla kuin jos tekisin joka viikko samalla kaavalla isoilla painoilla punttitreeniä (okei tuskin kukaan ihan näin tekee). Tavoitteista ja omasta mielenkiinnostahan tämä juttu kanssa on kiinni. Tulipas pitkä kommentti mutta halusin tuoda oman näkökulmani asiaan :D Käsitin että Elisa asut helsingissä/pk-seudulla? Käytkö täällä jollain salilla tai osaatko suositella jotain?

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Juuri näin! Hyviä pointteja:) Asun juu Helsingissä, mutta mullakin on hyvä sali hakusessa paraikaa. Elixialla olen käynyt, mutta se on suht hintava. :/

Anonymous

Itse just huomasin, että reisissäni ja pepussani on vähän liikaa jotain sinne kuulumatonta, vaikka olenkin treenaillut jalkojani. Nyt tajusin, että olen luultavasti ollut liian lempeä itselleni -ainakin tämän treenin jälkeen jaloissa tuntuu just kivalta! Jes! Kiitos tästä.

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Jeee, kiva kuulla että sait tuntumaan! :) joskus myös sekin vaikuttaa, jos tekee samoja sarjoja kauan, niin kehitystä ei enää jossain vaiheessa tapahdu. Kannattaa yrittää aina haastaa itseään;)

Anonymous

Pakko munki tulla sanomaan et iha huippu kotitreenivinkki! :) Ois kiva lukea jatkossakin tämmösiä, mitä iha tavallinenki ihminen voi kotona treenata :) Oot ihailtavassa kunnossa! t. janina

Elisa
Liittynyt17.11.2015

Voi kiitoksia! Kiva kuulla:) täytyypi tehdä lisää näitä, ovat olleet kovin suosittuja! Ehkäpä joku koko kropan treeni seuraavalla kerralla.