Tone It Up -supernaiset esittelevät vatsaan ja peppuun keskittyvän treeniohjelman, joka pitää huolta, että he näyttävät tyrmääviltä hellepäivien jälkeenkin. Ota ideat talteen!

Tone It Up sai alkunsa, kun Karina Hodginson ja Karena Dawn tutustuivat kalifornialaisella kuntoalilla neljä vuotta sitten. Nykyään naiset ovat ystäviä, kämppiksiä ja bisneskumppaneita. He pyörittävät perustamaansa Tone It Up -yhteisöä, joka tarjoaa hyvinvoinnista kiinnostuneille naisille treeniohjelmia ja ravintoneuvoja. Yhteisö syntyi, kun liikkumista ja sporttailua rakastavat Katrina ja Karena halusivat auttaa muitakin löytämään liikunnan ilon.

- Halusimme, että Tone It Up olisi paikka, jossa naiset voivat tuntea yhteenkuuluvuutta ja tukea toisiaan kunnon kasvattamisen lomassa, he kertovat sivuostollaan. 

Alla esimerkki tyypillisestä treeniviikosta.

Maanantai: 
Lihaskunto. Tee yksi sarja alla esiteltyjä liikkeitä. Lepää 30 sekuntia sarjojen välissä. Toista kierros kolme kertaa.

Tiistai:
Aerobinen. Pyramidi-intervallit.

Keskiviikko:
Lihaskunto.

Torstai:
Lepo

Perjantai:
Aerobinen: Porrasintervallit.

Lauantai: Lihaskunto.

Sunnuntai
Aerobinen: valintasi mukaan vähintään 30 minuuttia.

Lihaskuntoliikkeet:

Sankaritaivutus
Vatsa, käsivarret, peppu, jalat

Pitele käsipainoja ja seiso lantionlevyisessä haarassa. Siirrä vasen jalkasi mahdollisimman taakse ja laskeudu kyykkyyn oikean jalkasi varassa. Tee samalla hauiskääntö käsipainolla. Astu takimmainen jalkasi eteen ja nouse pystyyn. Samalla kun nouset, käännä ylävartalosi niin, että katsot suoraan vasemmalle sivullesi. Nosta käsipainot pääsi yläpuolelle suorin käsivarsin. Tee 15 toistoa ja vaihda puolta. Muista hengittää tasaisesti koko liikkeen ajan. Sisään- ja uloshengitys kuljettaa lihaksiin niiden kaipaamaa happea.

Hyppyaskel
Peppu, jalat

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa. Taivuta polviasi kevyesti ja nojaa eteenpäin. Hyppää kevyesti oikealle sivulle noin puolen metrin päähän niin, että laskeudut oikealle jalallesi. Vasen jalka seuraa mukana ja laskeutuu oikean jalan taakse takaviistoon. Heilauta käsiäsi hallitusti liikkeen tahdissa. Toista sama vasemmalle puolelle. Jatka hyppimistä edestakaisin minuutin ajan.

Nostokurki
Vatsa, käsivarret, selkä

Ota käsipainot molempiin käsiisi ja seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Astu oikea jalka taakse. Taita ylävartalo reilusti alaspäin vyötäröstä lähtien ja nosta takimmainen jalka iilmaan noin metrin korkeudelle. Ojenna jalkaterä. Nosta käsipainoja kunnes käsivarret saavuttavat 90 asteen kulman. Pidä jalka koko ajan ilmassa. Tee 15 toistoa käsipainoilla ja vaihda jalkaa. 

Sateenkaari
Vatsat, käsivarret, selkä

Asetu kylkilankkuasentoon. Laita vasemman jalan ulkosyrjä ja vasen kämmen maahan. Pidä kämmen maassa kohtisuoraan vasemman hartiasi alapuolella. Oikea jalka lepää vasemman jalan päällä ja oikea käsi kyljen ja lantion päällä. Nosta kyljen päällä oleva käsi ilmaan ja ojenna se kaarelle pääsi yli niin, että jalkasi ja sormenpääsi ovat samassa linjassa. Pysy asennossa minuutti ja toista toisella puolella. Liike on tehokas, vaikket ojentaisi kättäsi pään yli. Voit pitää sen myös lantiosi päällä suorituksen ajan.

Pylly pystyyn
Vatsa, peppu, hartiat

Pitele käsipainoja ja seiso lantionlevyisessä haarassa. Ojenna oikea jalkasi suoraksi varpaita myöten ja nosta se reilun puolen metrin korkeuteen taaksesii. Nosta samaan aikaan käsipainot suorin käsin hartioidesi korkeudelle. Laske jalka ja kädet samanaikaisesti alas. Toista 15 kertaa.

Ihanat, tehokkaat intervallit
Kolme nopeaa ja tehokasta tapaa tehdä aerobinen treeni crosstrainerilla, kuntopyörällä tai juoksumatolla.

Pyramidi
Lämmittele ensin kolme minuuttia. Sen jälkeen nosta nopeutta nousukulmaa tai vastusta jokaisen intervallin kohdalla. Palauta asetukset kevyiksi aina palautumisjakson ajaksi. Sarjan lopuksi lepää minuutti. Toista kolme kertaa. Lopuksi jäähdyttele vielä kolme minuuttia rauhalliseen tahtiin. 

1. 30 sekuntia kovaa, palauttele 30 sekuntia
2. 40 sekuntia kovaa, palauttele 40 sekuntia
3. 50 sekuntia kovaa, palauttele 50 sekuntia
4. 40 sekuntia kovaa, palauttele 40 sekuntia
5. 30 sekuntia kovaa, palauttele 30 sekuntia

Asteittain ylöspäin
Lämmittele ensin kolme minuuttia. Tee sen jälkeen seuraava kuusiminuuttinen sarja. Toista kaksi tai kolme kertaa, lepää sarjojen välissä minuutti. Lopuksi jäähdyttele kolme minuuttia

Aloita: Tee 60 sekuntia keskitason rasituksella, palauttele 30 sekuntia
Yllytä: Tee 45 sekuntia kovalla rasituksella, palauttele 45 sekuntia
Rutista: Tee 30 sekuntia täysillä ja anna kaikkesi. Palauttele 60 sekuntia. 
Viimeistele: Tee 90 sekuntia keskitason rasituksella palautuaksesi.

Seuraa Instassa:

@toneitup
@karenkatrina

http://toneitup.com/

Katso myös: 

Tämän hetken parhaat treenisovellukset

Tehokas rasvanpolttotreeni - VIDEO

Täydellinen aamutreeni

Kuvat: Perry hagopian ja Bullspress