Erilainen treenaaminen vaatii erilaisen ruokavalion. Miten juoksua harjoittelevan kannattaa syödä?

 

Ajankohtaisin laji tällä hetkellä: juoksu. Moni Cosmon Bootcampissa mukana oleva Mycosmolainenkin tähtää tänä kesänä puolimaratonille. Miten juoksija voi ruokavaliollaan tukea harjoittelua?

  1. Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi juoksijalle. Niukka hiilihydraattien saanti yhdistettynä kovaan harjoitteluun voi johtaa suorituskyvyn alenemiseen ja heikentyneeseen vastustuskykyyn. Älä syö mitä tahansa hiilihydraatteja, vaan suosi täysjyväviljatuotteita, marjoja, hedelmiä ja kasviksia. Monet pitkänmatkanjuoksijat tankkaavat pastalla ja perunalla, mutta ne ovat melko ravinne­köyhä vaihtoehto. Täytä lautanen niiden sijaan esimerkiksi juureksilla.
     
  2. Proteiini ei varastoidu kehoon, kuten rasva ja hiilihydraatit – siksi sitä tulisi saada tasaisesti pitkin päivää. Salilla treenaajat kuljettavat mukanaan proteiinijuomia, mutta myös juoksijalle on tärkeää tankata treenin jälkeen. Lihakset tarvitsevat rakennusaineita, joten syö aina myös iltalenkin jälkeen. Hyvä ohjenuora on syödä proteiineja joka aterialla. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi laadukas liha, kala, kananmunan valkuainen, proteiinijauheet, hapanmaitotuotteet, pavut, linssit ja kvinoa.
     
  3.  Pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä, ja liikunta tuntuu rasittavammalta. Juo pitkin päivää, koska pelkkä janontunne ei riitä turvaamaan riittävää nesteytystä. Muista myös riittävä juominen lenkin jälkeen ja suosi juomana vettä. Ota pitkille lenkeille juomapullo mukaan.
     
  4. Syö pieni välipala noin kaksi tuntia ennen juoksulenkkiä. Hyvä välipala sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiinia. Tyhjillä hiilihydraattivarastoilla juoksu ei kulje – ei myöskään täydellä vatsalla. Aamutreenit ilman aamupalaa eivät ole sen tehokkaampia kuin aamupalan jälkeen, koska urheiluun tarvitaan energiaa.

 


Juoksulenkin jälkeen

Jos et pääse kunnon aterian ääreen, syö mahdollisimman pian lenkin jälkeen evästä. Kestävyysurheilun jälkeen kannattaa nauttia enemmän hiilihydraatteja kuin punttitreenin jälkeen. Palautusateria voi olla aavistuksen suurempi kuin muut ateriat.

Banaani ja palautusjuoma toimivat nopeana tankkauksena, ja aterialla voit syödä riisiä, bataattia, tattaria ja kauraa. Voit tehdä myös nopeita pannukakkuja, joihin lisäät kaksi kananmunaa, banaanin ja haluamiasi jauhoja sekä kaurahiutaleita. Mausta kanelilla ja kardemummalla ja paista pannulla. Suolaisen pannukakun saat korvaamalla banaanin esimerkiksi aterioilta jääneellä kypsällä parsakaalilla, porkkanalla, riisillä, pavuilla, bataatilla tai pinaatilla. Vaihda silloin kaneli ja kardemumma suolaan. Sekoita ainekset mieluiten tehosekoittimessa, niin saat taikinaan hyvän koostumuksen.

 

Ennen juoksulenkkiä

Nopeasti imeytyvä smoothie, joka sisältää esimerkiksi banaanin, marjoja ja proteiinijauhetta, kuten hera-, riisi- tai hamppuproteiinia, on hyvä välipala. Lisää sekaan vielä jotain vihreää, kuten pinaattia tai lehtikaalia ja halutessasi superfoodeja, niin saat kunnon vitamiini- ja hivenainebuustauksen.


Teksti: Cosmpolitan huhtikuu 2014, Vilma Peltonen