Kolmen teholiikkeen pikaohjelma.

 

Kahvakuula on hyvä ja monipuolinen väline esimerkiksi kotona tai ulkona treenaamiseen. Näillä personal trainer Emilia Lindströmin liikkeillä kehität voimaa ja lihaksia. Tarvitset riittävän painavan, 8–20 kilon kahvakuulan.

 

Halonhakkaaja kahvakuulalla

1. Seiso haara-asennossa polvet joustaen. Varpaat ja polvet osoittavat eteenpäin.
2. Pidä keskivartalo tiukkana. Ota kuulasta kiinni molemmilla käsillä ja tuo se jalkojen väliin. Kallista samalla ylävartaloa suorana etuviistoon. Pidä kädet rentoina.
3. Heilauta kuula jalkojen välistä reilusti yläviistoon. Voima heilautukseen lähtee jaloista.
4. Palaa alkuasentoon ja toista liikettä tauotta 1–2 minuuttia.

Vinkki! Voit tehdä etu­heilautuksen myös yhdellä kädellä ja vaihtaa kättä joka heilautuksen jälkeen.

 

 

Vatsalihasrutistus kahvakuulalla

1. Asetu makuulle selkä lattiaa vasten. Pidä vartalo tiukkana.
2. Anna kyynärpäiden joustaa hieman ja kannattele kahvakuulaa kehon edessä.
3. Nosta yläkehoa niin, että lapaluiden kärjet korkeintaan hipaisevat lattiaa. Voit myös nousta istuvaan asentoon. Pidä yläkeho suorana ja hieman takakenossa.
4. Palaa alkuasentoon.
5. Tee 4 x 15 toistoa.

Liike vahvistaa erityisesti suoria vatsalihaksia.

 

Kyykky hypyllä

1. Asetu leveään haaraan ja kyykkää ylävartalo ryhdikkäänä. Pidä kahvakuula käsissäsi vartalon etupuolella. Kehon paino on kannoilla, varpaat saavat olla irti lattiasta.
2. Kun nouset kyykystä suoraksi, jatka liikettä ponnistamalla vauhdikkaasti niin korkealle kuin pystyt. Kurota käsillä kohti kattoa.
3. Toista liikettä 1–2 minuuttia.

Liike vahvistaa jalkojen ja pakaroiden lihaksia ja nostaa tehokkaasti sykettä.