Ota tehostartti Bootcampiin ja tsekkaa kuntovalmentajan HIT-treenivinkit.

 

Haastoimme Cosmon lukijat kanssamme treenaamaan kohti omaa tavoitettaan seuraavan 8 viikon ajan (Lue ohjeet Bootcampiin osallistumisesta täältä)! Tuloksia on kuitenkin mahdollista saada lyhyemmässäkin ajassa. Lyhytkestoisen ja tehokkaan (HIT) treenin puolesta puhuva kuntovalmentaja Pontus Jäntti antoi ohjeet tehokkaaseen kuukauden treeniin:

 

Mitä kuukaudessa voi saavuttaa?

Jo kuukaudessa voi saavuttaa merkittäviä tuloksia, kunhan sitoutuu sekä treenaamaan että syömään terveellisesti. Pieniä tuloksia voi huomata jo viikossa, jos ruokavaliosta karsii huonot hiilihydraatit. Pöhö ja neste lähtevät liikkeelle, ja kehon piirteet tulevat paremmin esille. Jos tavoittelee esimerkiksi näkyvämpiä lihaksia, kuukaudessa ehtii saamaan hyviä tuloksia, jotka motivoivat jatkamaan.

 

Kannattaako karpata, jos haluaa lihaksikkaan vartalon?

Moni mieltää karppauksen atkinsin diee­tin tyyppiseksi ja ajattelee, että nyt syön vain pekonia, juustoja ja lihaa. Tässä muodossa en kannata karppausta. Minulle karppaus on ruokavalio, jossa vähennetään hiilihydraattien määrää, eli pastaa, perunaa, riisiä ja leipää. Ne korvataan marjoilla, kasviksilla, pähkinöillä, öljyillä ja avokadolla. Tällainen välimerellinen ruokavalio sopii treenaajalle erittäin hyvin. Hiilareita ei kuitenkaan pidä karsia kokonaan, jos haluaa treenata tehokkaasti.

 

Miten treenaan tehokkaasti?

High intensity -treeni (HIT) on mullistanut käsityksen siitä, kuinka kauan treenin pitäisi kestää, jotta se olisi tehokas ja toisi tuloksia. Ihmisille on vakuutettu vuosikausia, että jos juoksulenkki ei kestä vähintään 40 minuuttia tai salilla ei ehdi olemaan vähintään tuntia, rasva ei pala, eikä kunto nouse. High intensity -harjoittelu on tuonut treenaukseen ajatuksen, että vähemmän on enemmän. Tulokset ovat loistavia, kun treenaa kovaa mutta lyhytkestoisesti.

 

Kenelle lyhyet high intensity -treenit sopivat?

Lyhytkestoisten tehotreenien terveyshyödyt ovat tutkitusti totta, mutta siihen ei kannata tuudittautua, että muutaman minuutin treenit riittävät sellaisenaan. High intensity -treenit ovat hyvä tapa monipuolistaa harjoittelua. Jos on hyvä pohjakunto ja liikkuu esimerkiksi viidesti viikossa, tavallisen treenin voi korvata high intensity -treenillä kerran tai korkeintaan kahdesti viikossa. Lyhytkestoiset mutta korkean sykkeen treenit ovat todella rankkoja, eikä niitä pidä tehdä kovin montaa viikossa.

 

Miksi HIT on niin tehokasta?

High intensity -treeni antaa keholle ihan uudenlaisia ärsykkeitä. Tavallinen sali­treeni tehdään yleensä päivän fiiliksen mukaan. Kun laiskottaa, tekee mieli treenata pienemmillä painoilla, lyhyemmillä sarjoilla ja pitkillä palautustauoilla. High intensity -treenissä tämä ei ole mahdollista. Siinä otetaan aikaa sekuntikellolla ja tehdään harjoitus aina täysillä.

 

Miten high intensity -treeni sitten tehdään?

  •  Lihaskuntoharjoitus

"Tee kolmesta neljään kertaa viiden minuutin sarja, jossa vuorottelet ylä- ja ala­kropan liikkeitä (esimerkiksi kyykkyhyppyjä ja punnerruksia). Tee ensin 20 sekuntia kyykkyhyppyjä ja pidä kymmenen sekunnin tauko. Tee sitten 20 sekuntia punnerruksia, pidä taas kymmenen sekunnin tauko ja aloita sarja alusta. Jatka näin viisi minuuttia. Muita liikepareja ovat esimerkiksi polvennostojuoksu paikallaan ja vatsalihakset."

 

  •  Aerobinen harjoitus

"Juokse tai pyöräile 10–20 minuuttia normaalivauhdillasi. Tee sen jälkeen harjoitus, jossa otat 4–8 kertaa 30 sekunnin spurtin, jossa poljet tai juokset niin kovaa kuin pystyt. Pidä spurttien välissä 2–4 minuutin tauko. Harjoitus kuulostaa helpolta, mutta on todella rankka myös hyväkuntoiselle. Puoli minuuttia on pitkä aika, kun poljetaan tai juostaan maksimiteholla."