Me kaikki haluaisimme henkilökohtaisen valmentajan, mutta kukkaromme nyörit eivät anna periksi. Näin saavutat tavoitteesi ja olet oma personal trainerisi.

Keskity vain yhteen tavoitteeseen

Haluatko pystyä nostamaan oman painosi verran penkistä, päästä eroon alleistasi vai treenata puolimaratonille? Mahtavaa, mutta tähtää yhteen tavoitteeseen kerrallaan. Priorisoimalla pysyt paremmin tavoitteessasi etkä tule rehkineeksi liikaa. Kokoa inspiroiva kollaasi ja kerää se täyteen motivoivia kuvia ja tsemppaavia lauseita. Nosta se näkyvälle paikalle niin, että innostut huolehtimaan itsestäsi joka päivä.

Skippaa hedelmät

Varo, ettet vedä yliannostusta hedelmistä. Niissä on paljon hedelmäsokeria. Huolehdi mieluummin, että saat suurimman osan päivän kaloreistasi proteiineista ja hyvistä rasvoista, joita on muun muassa pähkinöissä, siemenissä, avokadoissa ja neitsytoliiviöljyssä. Syö päivittäin yksi hedelmä.

Vaihtele treeniä

Oletko toistanut samaa treeniä viikosta toiseen ja ihmetellyt, mikset näe tuloksia? Suunnittele yksipuolisen treenin sijaaN oma treenisyklisi, joka haastaa kroppaasi aivan uudella tavalla. Paranna syklin ensimmäisessä osassa kestävyyttäsi tekemällä pikkuhiljaa pidempiä juoksulenkejä ja treenaamalla jumppapallolla keskivartalosi lihaksia. Toisessa vaiheessa voit kasvattaa voimaasi nostelemalla painoja, kolmannessa vaiheessa lisätä nopeutta ja voimaa intensiivisellä treenillä. Siihen soveltuvat lyhytkestoiset mutta raskaat liikkeet. Jokainen syklin osa voi kestää viikon. Pidä sen jälkeen palautumisviikko ja aloita sykli uudestaan.

Muista levätä

Riittävä lepo parantaa tuloksia ja vähentää loukkaantumisen riskiä. Se ei kuitenkaan tarkoita, että kannattaisi jäädä sohvalle makaamaan. Sinun pitää huoltaa väsyneitä lihaksiasi, jotta ne kasvavat vahvemmiksi. Paras palautustyökalu on putkirulla, jonka avulla voit hieroa lihaksiasi omatoimisesti. Rulla vähentää lihasjännitystä ilman että se vaikuttaa negatiivisesti treeniisi. Asetu makaamaan rullan päälle ja kun löydät kipeän kohdan, tee lyhyitä edestakaisia liikkeitä minuutin ajan.

Unohda vatsarutistukset

Sadat vatsarutistukset eivät tee sinulle täydellistä sikspäkkiä. Personal trainerit suosittelevat raudanlujien vatsalihasten saamiseksi lankuttamista. Se on ylivoimainen harjoitus etenkin keskivartalon syvien lihasten treenaamiseen. Lankuttamisen ansiosta vatsalihakset kiinteytyvät, ryhti paranee ja selkäranka saa tukea keskivartalon vahvistuneista tukilihaksista.

Asetulankkuasentoon kyynärpäidesi varaan ja pidä asento muutaman minuutin ajan. Käänny sitten sivuttaislankkuun eli siirrä painosi kokonaan oikean kyynärvarren ja oikean jalan ulkosivun varaan. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan. Palaa sen jälkeen normaaliin lankkuasentoon puoleksi minuutiksi ja toista sivuttaislankku vasemmalle puolelle. 

Katso myös:

Seuraa näitä treenaajia Instassa

Tämän hetken parhaat treenisovellukset

Näin huolehdit kunnostasi myös matkoilla

Kuva: Elisa Lepistö