Oikea ruoka parantaa suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Tankkaa oikein.

ENNEN TREENIÄ:

24 tuntia

Kovaan treeniin valmistautuminen kannattaa aloittaa jo edellisenä päivänä. Syö pieniä annoksia kolmen neljän tunnin välein. Se pitää verensokerin ylhäällä ja energiatasot korkealla. Säännöllisen syömisen ansiosta vältyt myös siltä, ettet ahmi illalla suuhusi koko jääkaapin sisältöä.

5 tuntia 

Jos treenaat töiden jälkeen, syö lounaaksi kanaa tai kalaa sekä kourallinen vihanneksia. Saat proteiinipommista runsaasti energiaa.

2 tuntia

Älä syö isoa ruoka-annosta enää näin lähellä treeniä. Pieni hiilihydraattipitoinen välipala on paras vaihtoehto. Bataatissa on vain vähän glukoosia ja pienikin määrä täyttää sinut nopeasti. Nappaa myös muutama pinjansiemen. Niistä saat proteiinia ja hyviä rasvoja.

1 tunti

Jos treenaat aikaisin aamulla, et välttämättä tarvitse siihisi mitään ennen sitä. Jos olo tuntuu kuitenkin voimattomalta ja sinua heikottaa helposti, syö jotain pientä. Hyviä pika-aamupaloja ovat esimerkiksi puuro marjoilla ja pekaanipähkinöillä sekä suklaanmakuinen proteiinipirtelö. Muista juoda myös vettä.

45 minuuttia

Jos teet kiertoharjoittelun, syö ennen sitä 10-12 parapähkinää. Mantelia muistuttavat pähkinät sisältävät runsaasti seleeniä, joka lisää testosteronia kropassasi ja tuo enemmän tehoa treeniisi.

15 minuuttia 

Juo vihreää teetä tai mustaa kahvia vartti tai puoli tuntua ennen treeniäsi. Illinoisin yliopistossa teetetyn tutkimuksen mukaan kuppi kahvia ennen intensiivistä treeniä vähentää lihaskipuja treenin jälkeen. Kofeiini puskee sinua treenaamaan kovempaa.

TREENIN JÄLKEEN

10 minuuttia

Juo heti rankan treenin jälkeen veteen tai vähärasvaiseen maitoon sekoitettu palautusjuoma. Se auttaa lihaksia palautumaan raskaasta suorituksesta ja vahvistaa niitä.

30 minuuttia

Syö puoli tuntia treenin jälkeen annos, joka sisältää lihaa, kalaa, kananmunia tai kalaa, bataattia, höyrytettyjä kasviksia, avokadoa sekä tummaa riisiä tai kvinoaa. Saat lihasta seleeniä, rautaa ja sinkkiä. Ne lisäävät vastustuskykyäsi ja tehostavat aineenvaihduntaasi. Kananmunista saatava proteiini puolestaan auttaa lihaksia palautumaan ja kasvamaan.

Huom!

Älä napsi porkkanoita, selleriä, paprikaa tai parsakaalia. Ne ovat toki superterveellisä, mutta niissä ei ole tarpeeksi energiaa tai hiilareita täyttämään sinua kovan treenin jälkeen.

Katso myös:

Martina Aitolehti: Ulkonäkö on huono motivaattori liikkumiselle

Näin syöt turvotuksen pois

Helppo ruokaohje: Täyteläinen tuorepuuro

Kuva: iStock

 

#FriendShipGoals

Kerroimme maaliskuussa australialaisbestiksistä Georgia Gibbsistä ja Kate Weasleysta, joilla yhteinen unelma: he haluavat, että naiset lakkaavat vertailemasta itseään muihin ja rakastavat itseään juuri sellaisina kuin ovat. 

Levittääkseen tärkeää sanomaansa malleina työskentelevä kaksikko on perustanut Any Body -sivuston ja Instagram-tilin. He julkaisevat molemmilla alustoilla sisältöä, joiden keskiössä on elämänilo ja itsensä hyväksyminen, mutta ennen kaikkea ystävyys ja muiden kannustaminen.

Naistenpäivänä lanseeratun projektin tavoitteena on myös muistuttaa muotialan yrityksiä siitä, että mainoksissa voisi ihan oikeasti käyttää eri kokoisia malleja ilman, että sen pitäisi enää vuonna 2017 olla erityistapaus. Georgia on kokoa 36, Kate kokoa 46. 

Idea projektista syntyi, kun Georgia julkaisi somessa iloisen yhteiskuvan bileillasta Katen kanssa. Ystävysten yllätykseksi osa kommentoijista väitti, että Georgia olisi photoshopannut itseään hoikemmaksi ja Katea pulleammaksi. Miten naisten vartaloiden koot ylipäätään liittyivät iloiseen kaverikuvaan mitenkään?

- Ei ole olemassa kahta samanlaista vartaloa. Ja juuri siitä me pidämme, yhden Instagram-kuvan teksissä lukee.

Georgian ja Katen ajatusmaailma on saanut kannatusta. Bestisten Any-body_co-Instagram-tilille on kertynyt jo 223 000 seuraajaa. Syyskuussa he poseerasivat yhdessä myös australialaisen Women's Health & Fitness -lehden kannessa. Naisten tähänastisen uran merkittävin käännekohta tapahtui kuitenkin tämän viikon keskiviikkona, kun yhdysvaltalainen Sports Illustrated -lehti kertoi kaksikon poseeraavan helmikuussa julkaistavan, vuosittaisen uimapukunumeronsa sivuilla. 

Sports Illustrated on vihdoin viime vuosien aikana pyrkinyt juhlistamaan aikaisempaa monimuotoisempaa naiskuvaa. Pari vuotta sitten lehti valitsi vuosittain julkaistavan uimapukunumeronsa kanteen plus-koon mallin Ashley Grahamin, 29. Lehden sivuilla oli silloin myös #SwimSexy-kampanja, jonka tarkoituksena oli muistuttaa, että jokainen nainen on uikkareissa seksikäs iästä tai koosta riippumatta. Ashleyn lisäksi kuvissa ihastutti muun muassa 56-vuotias Nicola Griffin. Viime vuoden uikkarikuvissa hurmasi muun muassa vaatekokoa 52 edustava malli Hunter McGrady, 23. 

- Kauneus ei määriteltävissä numeroilla, sillä ei pitäisi olla rajoja. En ole koskaan tuntenut itseäni yhtä seksikkääksi kuin näissä kuvauksissa. Jos olet ikinä tuntenut olosi epämukavaksi tai epävarmaksi raskausarpien, selluliitin tai aknen takia, tämä on sinulle, hehkutti Hunter tuolloin Instagramissa jakamansa kuvan yhteydessä.

Odotamme innolla ensi vuoden helmikussa julkaistavaa Sports Illustratedin uimapukunumeroa, jossa myös Georgia ja Ashley nähdään. Siihen saakka tyttöjen kuulumisia kannattaa lukea Any Body -blogista, jota he itse kuvailevat seuraavasti: "Olitpa kokoa 36, 46 tai mitä tahansa muuta, uskomme sinun olevan ainutlaatuinen. Se on kaunista maailmassa, joka on täynnä samankaltaisuutta".

Lue Georgian ja Katen kauneutta ja itsevarmuutta juhlistavaa Any Body -blogia täällä!

@si_swimsuit

Georgia ja Kate Women's Health & Fitness -lehden syyskuun numerossa.

@any.body_co


@any.body_co


@any.body_co

Kuvat: Instagram, Sports Illustrated

Katso myös:

Nämä malleina työskentelevät bestikset haluavat, että lopetat itsesi vertaamisen muihin – toinen kokoa 36, toinen 46

Plus-kokoinen malli ihastuttaa Voguen kannessa – päätoimittaja paljastaa, että monet muotitalot kieltäytyivät lainaamasta vaatteita kuvauksiin

Kaksi kuukautta ilman alkoholia – nämä asiat yllättivät

Maailmanlaajuiseksi ilmiöksi nousseella #metoo -kampanjalla halutaan lisätä tietoisuutta naisiin kohdistuvan seksuaalisen häirinnän laajuudesta. 

Kukaan meistä ahkerasti somea seuraavista ei ole voinut välttyä kuluneen vuorokauden aikana #metoo -hashtagiltä. Sysäys  ilmiöön tuli Yhdysvaltalaisen näyttelijän Alyssa Milanon ystävältä. Muun muassa Siskoni on noita -sarjasta tutuksi tulleen Milanon ystävä oli ehdottanut, että tämä jakaisi omassa Twitterissään päivityksen, jossa pyytäisi seksuaalista häirintää kokeneita naisia vastaamaan twiittiin sanoilla me too, eli minä myös. Tällä hetkellä twiitissä on 58 tuhatta vastausta, ja twiittiä on jaettu yli puoli miljoonaa kertaa. 

Monet julkisuuden henkilöt ovat lähteneet mukaan kampanjaan. Oman tunnisteensa ovat lisänneet muun muassa Lady Gaga, Evan Rachel Wood, Sheryl Crow sekä Busy Philipps.

Suomalaisista tähdistä muun muassa Paula Vesala, Chisu sekä Cosmon bloggaaja Maryam Razavi ovat osallistuneet kampanjaan.

Hashtagin alta löytyy myös useiden miesten tekemiä postauksia aiheesta. Kampanjan perimmäinen idea onkin, että seksuaalisesta häirinnästä puhuttaisiin avoimemmin ja häpeilemättä. Monet kampanjaan osallistuneista tähdistä (ja taviksista) ovatkin tuoneet ilmi, että erilainen ahdistelu tuntuu olevan jo niin arkipäiväistä, että sitä ei enää edes pidetä erikoisena. 

Kuvat: Twitter, MVPhotos

Katso myös: 

Työpaikallaan kiusattu kertoo: "Kontrolloiva pomo sai minut vihaamaan työtäni"

Asiantuntija:"Parisuhdetta ei pidetä enää luotettavana statuksena"

Milleniaaleja sanotaan itsekeskeisiksi, mutta itsekkyys ei välttämättä ole huono juttu – lue, miksi sitä kannattaa jopa opetella