Älä mene salille haahuilemaan! Personal trainer ja bloggaaja Eevi Teittinen, 26, laati saliohjelman aloittelijalle. Cosmon Community Manager Maria Lieto, 26, testasi liikkeet.

1. Vaakaprässi

Jalkaprässi on hyvä aloittaa vaakaprässillä. Se on helppo tapavahvistaa etureisiöä, takareisiä ja pakaraa. Kun otat kapean, noin lantion levyisen haaran, painotus on etureisillä. Leveässä asennossa, jossa varpaat osoittavat hieman ulospäin, saat liikkeen tuntumaan enemmän pakarassa ja takareisissä. Kiinnitä huomiota siihen, etteivät polvet taivu sisäänpäin liikkeen aikana vaan ovat samassa linjassa jalkapöydän kanssa. Liikeradan tuleee olla niin suuri, että polvet tulevat kohti rintaa. Vältä lukitsemasta polvia kokonaan suoriksi yläasennossa, eli jätä niveliin aina pieni koukistus.

Marian kommentti: "Sain liikkeen tuntumaan eri kohdissa jalkojen asentoa vaihtelemalla. Vaakaprässi on todella tehokas, ja sitä on mahdotonta tehdä väärin."

2. Hauiskääntö alataljasta

Asetu makuulle niin, että selkäsi on kiinni lattiassa. Ota tangosta kiinni leveällä vastaotteella. Pidä käsivarret kevyesti kehon vierellä, ne eivät saa koskettaa mattoa. Silloin hauislihakset työskentelevät mahdollisimman optimaalisesti. Suorista kädet ala-asennossa, mutta jätä pieni nivelkulma. Älä lepuuta tankoa ylhäällä rintakehäsi päällä, vaan jätä muutama sentti ilmaa myös siellä. Lihas ei silloin rentoudu liikkeen välissä vaan pysyy jännityksessä. Muista palauttaa liike hitaasti ja rauhallisesti alas.

Marian kommentti: "Hauiskääntö on helpompi tehdä alataljasta makuuasennossa kuin seisaaltaan. Silloin asento pysyy oikeana ja tempo rauhallisena."

3. Punnerrus tuettuna

Voit tehdä liikkeen oman tasosi mukaan joko polvet maassa tai ilmassa. Asennon tulisi olla vahva ja lankkumainen. Vedä napaa kevyesti kohti selkärankaa ja levitä kädet hartioiden leveydelle. Huolehdi, että kyynärvarsi liikkuu suoraan sivulle, ja työntö alhaalta tapahtuu rintalihaksilla. Hyödynnä punnerruksissa kuminauhaa, jonka avulla voit helposti määritellä tarvitsemasi avustuksen. Liike tuntuu rintalihaksissa, mutta se vaatii pitoa myös keskivartalolta ja lavoilta.

Marian kommentti: "Opin, että erivärisillä kuminauhoilla pystyy säätelemään liikkeen vaikeustasoa. Mitä jäykempi nauha, sen helpompi liike on tehdä. Kuminauha auttoi pitämään asennon oikeana ja tehokkaana."

4. Kahvakuulan heilautus kyykyllä

Tässä liikkeessä saavat treeniä sekä selkälihakset, takareidet että pakarat. Kokeile liikettä ensin varovasti, ja kun se sujuu, voit nopeuttaa tahtia. Asetu kahvakuula kädessäsi perusasentoon eli lantiota hieman leveämpään haara-asentoon. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa ja pyöräytä hartiat taakse. Kyykkää noin 90 asteen kulmaan ja heilauta samalla kahvakuula jalkavoimilla ja selällä ylös. Vältä käyttämästä käsiä tässä liikkeessä. Muista pitää selkä suorana koko liikkeen ajan!

Marian kommentti: "Pitää keskittyä tarkasti siihen, että liike lähtee alavartalosta, ei käsistä. Ei kannata huljutella kahvakuulaa edestakaisin, vaan liikkeessä pitää olla sähäkkyyttä ja iskevyyttä."

5. Yhden käden pystypunnerrus

Harjoitus on erinomainen hartioille ja olkapäille. Voit tehdä liikkeen käsipainolla tai kahvakuulalla. Kahvakuulaa käyttäessäsi aseta se aluksi tukevasti ranteesi ulkopuolelle. Asetu perusasentoon vahvalla keskivartalolla, toinen käsi voi olla lantiolla. Voit helpottaa liikettä tekemällä pienen pumppauksen jaloilla.

Marian kommentti: "Liike tuntui välittömästi olkapäissä, ja sen tekeminen helpottui heti, kun otin lisävoimaa jaloista."

7. Ojentajapunnerrus niskan takaa

Hyödynnä liikeessä kahvakuulaa tai käsipainoa. Hae tuki keskivartalosta ja tuo kädet suoriksi ylös. Koukista kyynärvartta selkää kohti ja palauta liike ylös. Katso, että kyynärpäät pysyvät koko ajan korvan lähellä, jotta liike kohdistuu ojentajalihakseen. Väsyessäsi kyynärpäät avautuvat helposti liikaa sivuillem jolloin liike ei mene harjoitettavaan lihakseen yhtä tehokkaasti.

Marian kommentti: "Aloitin pienillä painoilla. Muuten voimani olisivat saattaneet loppua kesken, ja käteni liikkua väärään asentoon."

7. Vatsalihakset

 

Pidä kädet kevyesti niskan takana, ja anna vatsalihasten tehdä kaikki työ. Rutista vatsalihaksia ensin suoraan ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä ja lisää sitten kierrot molemmille puolille. Kierroissa kyynärvarsi tavoittelee polvea. Näin saat harjoitettua sekä vinoja että suoria vatsalihaksia. Pidä yläselkä ilmassa koko liikkeen ajan ja palauta se maahan vasta ennen seuraavaa toistoa.

Muista myös!

Tee treenin päätteeksi vähintään 3-5 minuutin loppujäähdyttely. Ilman sitä lepotilaan siirtyminen voi kestää jopa 90 minuuttia, kun taas hyvällä jäähdyttelyllä se vie 45 minuuttia.

Katso myös:

Näin tähdet ajattelevat selluliiteistaan

Meditaatio - näin pääset alkuun

25 minuutin pikatreeni

Kuvat: Panu Pälviä

 

 

 

Stressiä on olemassa kahdenlaista. Hyvä stressi tuo työntekoon draivia ja ajaa parempiin suorituksiin. Useimmat meistä kärsivät kuitenkin juuri siitä toisesta stressistä. Silloin uni ei tule, sydän tykyttää ja kasvot kukkivat. Mikä avuksi?

Tule, uni, tule!

Istun illalla sohvalla ja luulen olevani rentoutunut. Silti huomaan sykkeeni olevan samoissa lukemissa, kun päivällä kiireisessä työympäristössä. Menen sänkyyn ajoissa toivoen saavani riittävän pitkät yöunet, ehkäpä se sykekin siinä samalla laskee. Se osoittautuu turhaksi toiveeksi: uni ei tule ja sydän tykyttää. Aamulla herään jostain unen tapaisesta tilasta pandasilmillä. Help!”

Neurologian professori Risto O. Roine, Aivoliiton ylilääkäri:

”Jos syke nousee stressitilanteissa hetkellisesti, siitä ei ole sen suurempaa haittaa kuin että se kuluttaa energiaa ja rasittaa elimistöä. Kova ja pitkään jatkunut stressi saattaa laukaista sydämessä eteisvärinän, joka taas altistaa aivoverenkiertohäiriölle.

Kun ihminen on stressaantunut, aivot erittävät stressihormoni kortisolia. Äärimmäisessä stressissä hormonin eritys ei lopu yölläkään. Tämä yhdistettynä stressin psyykkisiin vaivoihin aiheuttaa unettomuutta. Usein vähän nukutuista öistä otetaan vielä ylimääräistä stressiä, jolloin oravanpyörä on valmis. Unentarve on yksilöllistä. Jos unet jäävät usein alle kuuden tunnin, silloin unta ja sen mukana tuomaa palautumisaikaa on ollut aivoille liian vähän.”

Kosmetologi ja urheiluhieroja Juulia Raatikainen:

”Ihon hyvinvoinnin kannalta uni on tärkeässä roolissa. Nukkuessa kasvojen iho saa levätä, eikä siihen kohdistu mitään ulkoisia ärsykkeitä – toisin kuin kiireisen päivän aikana.

Vähäinen nukkuminen vaikuttaa suuresti aineenvaihduntaan, ja aineenvaihdunta taas siihen, miten koko keho toimii. Jos aineenvaihdunta toimii hyvin, se poistaa kehoon kertyneet myrkyt eivätkä ne jää elimistöön lymfa- eli imunestekierron kautta. Jos aineenvaihdunta toimii huonosti, kroppaan saattaa tulla turvotusta, joka näkyy ensimmäisenä pohkeissa ja kasvoissa.

Toisin kuin yleisesti luullaan, tummat silmänaluset liittyvät pitkälti perintötekijöihin eivätkä suoranaisesti stressiin. Joillakin ihmisillä silmänympärysalueen iho on perinnöllisesti ohuempaa, jolloin unettomuuden aiheuttamat tummentumat voivat näkyä helpommin.”

Pieniä taukoja ja venyttelyhetkiä

Kaksi viikkoa elämästäni menee hujauksessa. Tuntuu, että teen vain töitä. En ehdi kuntoilla, en muista vastata ystävieni viesteihin, unohdan kummilapseni syntymäpäivän enkä pysty keskittymään yhteiseen leffahetkeen puolisoni kanssa. Syyllisyys painaa, ja alan kohta epäillä, että minulla on dementia.”

Roine: ”Aivot tarvitsevat sopivasti ärsykkeitä toimiakseen. Kuitenkin jos ärsykkeitä on liikaa, aivotoiminta kärsii eli silloin myös keskittymiskyky herpaantuu. Muistin takkuilu taas liittyy unenpuutteeseen. Unen aikana aivot vahvistavat muistijälkeä, joka auttaa meitä painamaan asioita mieleen päivisin. Jos unet jäävät jatkuvasti lyhyeksi, tämä prosessi ei pääse aivoissa kunnolla käyntiin. Silloin muisti heikkenee.

Aivoterveyden kannalta olisi tärkeää saada päivään pieniä taukoja. Kannattaa yrittää vaikkapa torkahtaa vartiksi bussimatkalla töistä kotiin tai pitää pieniä taukoja töiden lomassa. Usein kannattaakin miettiä, onko elämä sillä hetkellä liian stressaavaa ja voisiko unen laatua parantaa. Terveellisillä elämäntavoilla pääsee stressin keskellä jo pitkälle. Niin voi ehkäistä niitä sairauksia, joita pitkittynyt stressi saattaa vakavimmillaan aiheuttaa.”

Raatikainen: ”Jos rentoutuminen ja nukahtaminen on iltaisin vaikeaa, on hyvä luoda itselleen jokin pieni iltarutiini, joka auttaa unen saamisessa. Hetki piikkimatolla stimuloi lihaksia sopivasti, jolloin lihakset rentoutuvat. Myos pieni iltakävely raikkaassa ilmassa rauhoittaa mieltä. Nykyisessä älylaitteiden maailmassa olisi erittäin tärkeää rauhoittaa ilta niin, että kaksi tuntia ennen aiottua nukahtamista kaikki älylaitteet sammuisivat.

Liikuntaa on yleisesti pidetty hyvänä rentouttajana, mutta illalla liikkuessa syke ei saisi nousta kovin korkealle. Sen sijaan kannattaisi miettiä vaikkapa pientä venyttelytuokiota tai kävelyä. Olisi myös tärkeää, että tuosta pienestä rauhoittumishetkestä ei tekisi liian vaikeaa, jotta siitä ei ota stressiä. Lattialla x-asennossa makaaminen raajoja mahdollisimman pitkäksi venyttäen voi jo auttaa.”

Hidasta tahtia

Nipistän työpäivästä hetken taukojumppaan. Olen ihmeissäni, sillä koko kroppani tuntuu yhtä liikkuvalta kuin muovailuvaha jääkaapissa. Illalla kotona huomaan, että ihoni on kuiva ja harmahtava ja otsaani on ilmestynyt kaksi kirkuvaa finniä. Ei ihme, sillä olen elänyt nämä kiireiset viikot lähinnä suklaalla ja kahvilla."

Roine: ”Liiallinen stressi on pääasiallinen lihasjumien aiheuttaja. Kun pään alueen lihasjännitys ei missään vaiheessa laukea, se aiheuttaa ikäviä vaivoja. Tulee päänsärkyä ja huimausta, lihaksistoon voi tulla erilaisia puutumisen tunteita ja migreeni saattaa pahentua. Terveyden kannalta on tärkeää havaita omasta kropasta se, milloin stressi alkaa vaikuttaa elämään negatiivisesti. Sitten voi tarvittaessa hidastaa tahtia. Jatkuva stressi on olotila, jota ihmisen keho tai mieli ei kestä. Jos stressin keskellä yrittää pitää kiinni terveellisistä elämäntavoista eli riittävästä unesta ja hyvälaatuisesta ravinnosta, stressin negatiiviset vaikutukset jäävät pieniksi elimistölle.”

Raatikainen: ”Jos elämässä on kova stressi päällä ja ruokavalio on pitkään huono, kannattaa ottaa käyttöön erilaiset lisäravinteet. Vaikka ihan muutamaksi viikoiksi. Kasviksista ja marjoista saa tärkeitä vitamiineja ja antioksidantteja. Ne auttavat fyysisen kunnon ylläpitämistä ja ehkäisevät tulehduksia.

Jos tietää jo etukäteen milloin stressi iskee, hyvä keino on varata tuolle ajanjaksolle tiettyjä hetkiä, jolloin pakottaa itsensä rentoutumaan. Kannattaa muistaa, että stressin vaikutukset näkyvät ihon lisäksi hiuksissa ja kynsissä. Hiukset saattavat harventua tai harmaantua ja kynnet haurastua.”

Kuva: Matteo Catena

Katso myös:

Cara Delevingnen dekkari ja asiaa masennuksesta – nämä neljä uutuuskirjaa kannattaa lukea nyt

Yleistyneestä ahdistushäiriöstä kärsivä: "Olen aina valmistautunut kuulemaan suru-uutisia"

Näiden naisten ystävyys toimii 56 vuoden ikäerosta huolimatta – samanlainen elämänasenne yhdistää

Plus-malli ihmettelee, miksi Victoria's Secretin kaltaiset muotijätit edustavat edelleen hyvin yksipuolista naiskuvaa. 

Yhdysvaltalaismalli Tabria Majors, 27, kyllästyi monien muiden tavoin siihen, että alusvaatemainoksissa vilisee edelleen lähinnä vain tietyn kokoisia malleja. Sen sijaan, etttä Tabria olisi jäänyt seuraamaan asiaa sivusta, päätti hän julkaista suositulla Instagram-tilillään omat versionsa Victoria's Secretin mainoskuvista.

- Haluan avata keskustelun valtamedian rajoittuneisuudesta, hän kertoi Huffington Postille. 

- Tahdon tietää, miksi Victoria's Secret ja monet muut merkit eivät mainosta tuotteitaan tavallisen kokoisille naisille. 

Tabria kertoo vuosien varrella kuulleensa useita argumentteja suurempien vaatekokokojen valmistamista vastaan.

- Sanotaan, että isompien kokojen valmistaminen on kallista ja aikaavievää tai ettei yrityksillä oli resursseja laajentaa mallistojaan suurempiin kokoihin. Selitykset eivät mene minulle läpi. Plus-mallistoissa liikkuu miljardibisnes, joten voisi kuvitella, että edes taloudellinen hyöty peittoaisi epäilykset.

@tabriamajors

@tabriamajors

@tabriamajors

Hienoa, että moni julkkis hyödyntää vaikutusvaltaansa Instagramissa tärkeiden asioiden edistämisessä. Lokakuussa kerroimme muun muassa australialaisbestiksistä Georgia Gibbsistä ja Kate Weasleysta, joista toinen on kokoa 36 ja toinen 46. Kaksikko käyttää sosiaalista mediaa yhtenä tavoitteenaan muistuttaa muotialan yrityksiä siitä, että mainoksissa voisi ihan oikeasti käyttää eri kokoisia malleja ilman, että sen pitäisi enää olla poikkeuksellista. 


Georgia Gibbs ja Kate Weasley / @any.body_co

Myös esimerkiksi plus-kokoinen brittimalli Iskra Lawrence on jo pitkään rikkonut muotimaailman perinteisiä rajoja anteeksipyytelemättömällä asenteellaan. Iskra antaa kroppansa selluliitin ja muhkuroiden näkyä, eikä esimerkiksi käsittele Insta-tilillään julkaisemiaan kuvia ollenkaan. 

Näitä naisia fanitamme!

Kuvat: Instagram

Katso myös:

Mallibestiksillä, joista toinen on kokoa 36 ja toinen 46, menee lujaa – tähdittävät tulevaa Sports Illustrated -uimapukunumeroa

Kaia Gerber on matkalla mallimaailman huipulle – lue, millainen on muotimaailman uusi tulokas

Juuri sopivasti jouluksi! Japanilainen Muji avaa pop up -myymälän Helsingin keskustaan