Oikea ruoka parantaa suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista. Tankkaa oikein.

ENNEN TREENIÄ:

24 tuntia

Kovaan treeniin valmistautuminen kannattaa aloittaa jo edellisenä päivänä. Syö pieniä annoksia kolmen neljän tunnin välein. Se pitää verensokerin ylhäällä ja energiatasot korkealla. Säännöllisen syömisen ansiosta vältyt myös siltä, ettet ahmi illalla suuhusi koko jääkaapin sisältöä.

5 tuntia 

Jos treenaat töiden jälkeen, syö lounaaksi kanaa tai kalaa sekä kourallinen vihanneksia. Saat proteiinipommista runsaasti energiaa.

2 tuntia

Älä syö isoa ruoka-annosta enää näin lähellä treeniä. Pieni hiilihydraattipitoinen välipala on paras vaihtoehto. Bataatissa on vain vähän glukoosia ja pienikin määrä täyttää sinut nopeasti. Nappaa myös muutama pinjansiemen. Niistä saat proteiinia ja hyviä rasvoja.

1 tunti

Jos treenaat aikaisin aamulla, et välttämättä tarvitse siihisi mitään ennen sitä. Jos olo tuntuu kuitenkin voimattomalta ja sinua heikottaa helposti, syö jotain pientä. Hyviä pika-aamupaloja ovat esimerkiksi puuro marjoilla ja pekaanipähkinöillä sekä suklaanmakuinen proteiinipirtelö. Muista juoda myös vettä.

45 minuuttia

Jos teet kiertoharjoittelun, syö ennen sitä 10-12 parapähkinää. Mantelia muistuttavat pähkinät sisältävät runsaasti seleeniä, joka lisää testosteronia kropassasi ja tuo enemmän tehoa treeniisi.

15 minuuttia 

Juo vihreää teetä tai mustaa kahvia vartti tai puoli tuntua ennen treeniäsi. Illinoisin yliopistossa teetetyn tutkimuksen mukaan kuppi kahvia ennen intensiivistä treeniä vähentää lihaskipuja treenin jälkeen. Kofeiini puskee sinua treenaamaan kovempaa.

TREENIN JÄLKEEN

10 minuuttia

Juo heti rankan treenin jälkeen veteen tai vähärasvaiseen maitoon sekoitettu palautusjuoma. Se auttaa lihaksia palautumaan raskaasta suorituksesta ja vahvistaa niitä.

30 minuuttia

Syö puoli tuntia treenin jälkeen annos, joka sisältää lihaa, kalaa, kananmunia tai kalaa, bataattia, höyrytettyjä kasviksia, avokadoa sekä tummaa riisiä tai kvinoaa. Saat lihasta seleeniä, rautaa ja sinkkiä. Ne lisäävät vastustuskykyäsi ja tehostavat aineenvaihduntaasi. Kananmunista saatava proteiini puolestaan auttaa lihaksia palautumaan ja kasvamaan.

Huom!

Älä napsi porkkanoita, selleriä, paprikaa tai parsakaalia. Ne ovat toki superterveellisä, mutta niissä ei ole tarpeeksi energiaa tai hiilareita täyttämään sinua kovan treenin jälkeen.

Katso myös:

Martina Aitolehti: Ulkonäkö on huono motivaattori liikkumiselle

Näin syöt turvotuksen pois

Helppo ruokaohje: Täyteläinen tuorepuuro

Kuva: iStock

 

Yhä useampi nainen ei enää käytä rintaliivejä, elleivät ne ole pakollinen osa asua. Mistä on kysymys?

Niin Kardashian-Jenner klaanin jäsenet kuin Jennifer Lawrencekin ovat jättäneet rintaliivinsä viime aikoina kotiin useammin kuin kerran. Näiden naisten inspiroimana minäkin päätin olla rintaliivitön kokonaisen viikon ajan. Millaista se oli?

Maanantaiaamuna etsin tavalliseen tapaan laatikkoni kätköistä istuvia rintaliivejä, kunnes mieleeni muistui, etten sellaisia tarvitsekaan. Hermostuneena lähdin kohti metropysäkkiä päälläni musta, v-aukkoinen t-paita, jonka syöveristä rintani paljastuisivat, jos kumartelisin liikaa. Nahkatakin suojaamana metromatka sujui normaaliin tapaan.

Yliopistolle päästyäni olin kuitenkin tavallista itsetietoisempi. Illalla kotiin tullessani sormeni hivuttautuivat rutiininomaisesti selkäpuolelleni vapauttaakseen rintani vankilastaan. Olin hetken ajan hämmentynyt – missä ovat liivini?

Keskiviikkoon mennessä en enää edes muistanut rintaliivien olemassaoloa. Sanotaan, että uuden tavan oppiminen kestää 21 päivää, mutta rintani tottuivat tilanteeseen jo kahdessa vuorokaudessa. Tunsin muodostaneeni kehoni kanssa täysin uudenlaisen yhteyden. Oli kieltämättä ajoittain outoa kävellä kadulla ilman rintsikoita, mutta vapauden ja kapinallisuuden tunteet peittivät muut tunteet alleen. 

Liivittömän viikkoni jälkeen päätin ottaa selvää, miten rintsikoihin nykyään suhtaudutaan. Kyselyni tuotti tulosta: sain selville, että rintaliivittömyys on yleisempää kuin osasin kuvitella. Yksi rintsikoita vastustavista naisista on bloggaaja Jasmin Valta, joka ylläpitää muotiblogia Javsia.

- Lopetin rintsikoiden käytön vuosia sitten. Syynä oli se, että olen aina rakastanut luonnollisuutta. En myöskään pidä rintsikoiden luomasta teennäisestä ulkonäöstä. En näe mitään syytä käyttää niitä, hän kertoo. 

Monet naiset mokaavat alusvaateostoksilla

Voiko rintaliivien hylkäämisestä olla terveydellistä haittaa? Tiedustelen asiaa rintoihin erikoistuneelta lääkäri Tibor Kovacsilta

- Kysymykseen ei ole olemassa yhtä oikeaa vastausta. Rintojen koko saattaa kuitenkin vaikuttaa niiden roikkumiseen. Suurempien rintojen tai implanttien paino saattaa venyttää ihoa. Tätä on mahdollista hidastaa tukevilla rintaliiveillä, hän sanoo.

The Guardian -lehden mukaan 60 % naisista käyttää väärän kokoisia liivejä.

- Monet uskovat, että heidän kuppikokonsa on sama kaupasta ja brändistä riippumatta. Valitettavasti se ei kuitenkaan usein pidä paikkaansa. Koko 34B saattaa olla jotain aivan muuta liikkeestä riippuen, kertoo silkkialusvaatebrändi Ayten Gassonin omistaja Ayten Roberts

Samoilla linjoilla on myös alusvaatebrändi Lasciviousin luoja Chloe Hamblen. 

Rintaliivien ostaminen on verrattavissa uusien kenkien hankkimiseen – vaikka tietäisitkin kokosi, kannataa niitä aina sovittaa ensin, hän sanoo.

Rintama rintaliivejä vastaan

Free the Nipple -kampanja sai alkunsa vuonna 2012 Lina Escon samannimisestä elokuvasta. Kaksi vuotta leffan julkaisemisen jälkeen Bruce Willisin tytär Scout käveli New Yorkin kaduilla ilman paitaa (ja rintsikoita) tehden nänneistä virallisesti coolit.

Toisaalta naiset eivät edelleenkään saa paljastaa nännejään esimerkiksi Instagramissa. Jostain syystä sama sääntö ei kuitenkaan päde miehiin.

- En ole koskaan kokenut epävarmuutta, jos nännini näkyvät. Ne ovat osa minua ja pirun seksikkäät. Niiden näkyminen ei tee minusta halpaa, huomionhakuista tai helppoa, kuten moni saattaa olettaa, miettii bloggaaja Jasin Valta.

Alusvaatemerkit ovatkin jo joutuneet aloittamaan selviytymistaistelunsa. Brittiläinen Lascivious on yrittänyt palvella uutta asiakaskuntaa lanseeraamalla malliston, jonka päätarkoituksena on luoda asiakkaalle alaston olo rintaliivien avulla.

- Kevään mallistomme käsittelee alastomuutta. Myymme kolmioliivejä kolmessa eri värissä. Liiveissä on aukkoleikkauksia ja ohutta kangasta. Asiakkaan on mahdollista valita ihonväriään vastaava sävy tai luoda kontrasteja, Lasciviousin perustanut Chloe Hamblen kertoo.

Perinteisistä tuotteistaan tunnettu alusvaatejätti Victoria’s Secret on viime vuosien huonojen myyntitulosten myötä joutunut lopettamaan  uimapuku-, vaate-, kenkä-, ja asustekokoelmansa kokonaan ja keskittymään pelkästään alusvaatteisiin, PINK-mallistoon ja kauneustuotteisiin. Myös VS esitteli ensimmäisen bralette-mallinsa viime huhtikuussa.

Olemmeko valmiita muutokseen?

Yksi kysymys kuitenkin nostaa päätään: Onko yhteiskuntamme valmis näin suureen muutokseen? Monen mielestä ei.

Nopea vilkaisu tabloidilehti Daily Mailin kommenttiboksiin paljastaa, että liivittömyystrendiä katsotaan edelleen pahalla. Kun verkossa julkaistiin kuvia Kendall Jenneristä ja Bella Hadidista kävelemässä kadulla ilman rintsikoita, suosituimmat kommentit olivat muun muassa: ”Saatat olla sujut rintojesi kanssa, honey…mutta kukaan ei halua nähdä niitä” ja ”Huomionhakija! Katsokaa minua!”.

- Kulttuurimme opettaa meille, että paljaat rinnat kuuluvat ainoastaan seksuaalisiin tilanteisiin tai seksikkyyttä ylistäviin mainoksiin. Siksi alastomuutta, joka ei liity seksiin, kohdellaan usein häpeällisenä asiana, kirjoitti Glynne Macnicol kesäkuun 2015 Yhdysvaltojen Elle-lehdessä.

Onneksi on myös paljon naisia, joita ei hävetä. #nobraday-tagin alta löytyy Instagramissa yli 70 000 julkaisua. Satoja ihmisiä marssi Free the Nipple -kampanjan puolesta Brightonissa kesäkuussa. Tämä sukupolvi polttaa rintsikkansa mukavuuden puolesta – ja no, myös tasa-arvon. 

Kuva: Instagram / Lena Dunhamn

Vierailija

Yhä useampi nainen ei käytä enää rintaliivejä – ja se on meidän mielestämme mielettömän hyvä juttu

Olen varottava esimerkki, eli olen ikänainen, ilman rintsikoita suurimman osan elämääni, nyt kun ne ovat venyneet, siis rinnat jotka olivat nuorena 75/A-kuppi...on tänäpäivänä 82/C-kuppi. Vaikka painoni ja kokoni on normaali 163/ 65 kg ja olen aina ollut liikunnallinen, voimistellut ja käynyt salilla, ovat rinnat suurentuneet ja venyneet muutenkin kuin eteenpäin eli ne valuvat kainaloihin, eivätkä enää todellakaan ole ilo silmälle. No onneksi on tiukkoja ja hyvin istuvia rintaliivejä, jotka...
Lue kommentti

Sukupuolitauti uuden suhteen varjona, edellisen muistona tai ikävänä ulkomaantuliaisena? Jos tartunta mietityttää, testeihin pääsee vaikka heti.

Kondylooma

Kondylooma on yksi papilloomaviruksen (HPV) hyvälaatuinen ilmenemismuoto, joka aiheuttaa ihonvärisiä näppyjä genitaalialueelle. Se on onneksi kilttien virusten tekosia, jotka eivät aiheuta syöpää. Tauti voi piileksiä kantajassaan vuosikausia oireettomana. Sitä ei voi testata mitenkään, vaan ainoastaan lääkäri voi todeta taudin näkemänsä ihomuutoksen perusteella. Lähes kaikilla on elämänsä aikana HPV-tartunta, mutta eivät välttämättä saa mitään oireita. Tartuntamäärää on vaikea arvioida.

Satiainen

Satiaiset ovat näkyviä, kutinaa aiheuttavia täitä, jotka asuvat karvoituksessa. Sheivaustrendien myötä ne ovat vähentyneet huomattavasti viimeisen kymmenen vuoden aikana. Bongattuasi satiaisen voit antaa sille lähtöpassit ilman reseptiä saatavalla liuoksella tai sampoolla. Satiaistartunnan voi saada vaakamambon lisäksi huonosti siivotusta hotellihuoneesta tai yhteisestä pyyhkeestä satiaisten kantajan kanssa. Tartuntamäärää on vaikea arvioida.

Herpes

Huuliherpes on monille tuttu riesa, mutta genitaaliherpeskin on melko yleinen tuttavuus Suomessa. Virus ei tunne anatomiaa, joten huuliherpes voi tarttua suuseksin kautta myös alakertaan. Tartunta ei näy luotettavasti testeissä, ennen kuin jotain tyypillisiä oireita ilmenee. Aluksi ne ovat yleensä kipeitä rakkuloita, jotka haavautuvat ja sitten paranevat. Kun kerran on saanut herpeksen, se jää elimistöön, mutta voi olla oireeton vuosia. Esimerkiksi kuukautiset tai stressi voivat tuoda oireet esiin. Viruslääkkeet lievittävät oireita tai auttavat niitä pysymään kurissa. Tartuntamäärää on vaikea arvioida.

Kuppa

Kuppa on bakteeritauti, mutta nykyään se on Suomessa naisilla harvinainen. Seksin lisäksi kuppa voi tarttua veren välityksellä. Oireet tulevat vasta usean viikon kuluttua tartunnasta. Limakalvoille ilmestyy aluksi haavoja, myöhemmin ihottumaa. Myös hiustenlähtö ja muut epämääräiset oireet voivat kuulua taudin kulkuun. Tablettikuuri ei pure kuppaan, vaan se vaatii isomman määrän antibioottia pistoksina. Hoitamaton kuppa voi levitä vuosien aikana jopa aivoihin ja aiheuttaa neurologisia häiriöitä. Suomessa on 250 tapausta vuosittain.

Tippuri

Tippuri on bakteerin aiheuttama tauti, ja se on yleistynyt viime vuosina. Itämisaika on alle viikko. Naisilla oireet näkyvät esimerkiksi kuukautishäiriöinä ja alavatsakipuna. Tippuri hoidetaan antibioottipistoksilla. Bakteerilla on taipumusta tulla vastustuskykyiseksi hoidolle, joten jälkitarkastus on erityisen tärkeä, jotta nähdään, että tauti on saatu varmasti häädettyä. Tippuria kantavat useammin miehet. Tartunnoista valtaosa on ulkomaan tuliaisia, etenkin Thaimaassa tauti on yleinen. Suomessa on 300 tapausta vuosittain.

Hepatiitti B ja C

Hepatiitti B ja C leviävät lähinnä veriteitse. Taudit saa seksin välityksellä saatuja tartuntoja todennäköisemmin yhteisten huumeneulojen kautta. Jos genitaalialueen iholla on haavaumia, tauti voi siirtyä myös limakalvojen kontaktissa. Itämisaika vaihtelee kuukaudesta puoleen vuoteen. Hepatiitit eli maksatulehdukset voivat olla oireettomia tai aiheuttaa keltaisuutta ja huonovointisuutta. Tauti saattaa parantua itsekseen, mutta tartunnan saanut voi jäädä myös taudin kantajaksi. Suomessa ja Pohjoismaissa tauti ei ole kovin yleinen.

Klamydia

Klamydia on yleisin seksitauti ja tartuntamäärät ovat pysyneet viime vuosina korkealla. Sen itämisaika on noin viikko. Valtaosalla klamydia on oireeton, mutta joillekin voi tulla epämääräisiä fyysisiä oireita, kuten alavatsakipua, valkovuotoa tai virtsakirvelyä. Klamydia hoidetaan antibiooteilla. Hoitamaton klamydia voi aiheuttaa kohtutulehduksen ja jopa lapsettomuutta. Suomessa on 13 000 tapausta vuosittain.

HIV

Ensin hyvät uutiset: HIV ei ole Suomessa kovin yleinen. HIV tarttuu sukupuoliteitse, mutta myös veren välityksellä. Tartunnan jälkeen tauti voi olla oireeton vuosia, ja se todetaan ainoastaan käymällä HIV-testeissä. Alkuvaiheessa tartunnan saanut saattaa kärsiä ihottumasta ja kuumeesta, jotka menevät ohi itsestään. Vastustuskyvyn heiketessä kantaja saa herkemmin tulehduksia, joita ei muuten saisi. Testeissä on siis hyvä käydä etenkin uuden kumppanin kanssa. Jos tauti todetaan ajoissa, HIV ei pääse etenemään AIDS-vaiheeseen. Suomessa on 200 tapausta vuosittain.

Älä jätä arvailujen varaan!

Virtsanäyte

Klamydia ja tippuri näkyvät virtsanäytteestä.

▶ Milloin mennä lääkäriin?

Jos kondomi on hajonnut, yhden illan jutun jälkeen tai uuden parisuhteen alussa.

Verikoe

HIV, kuppa ja hepatiitit näkyvät veressä.

▶ Milloin mennä lääkäriin?

Jos kondomi on hajonnut, yhden illan jutun jälkeen tai uuden parisuhteen alussa.

Papa-koe

Papa-koe kertoo kohdunkaulan solumuutoksista.

▶ Milloin mennä lääkäriin?

Papa-seulonta tehdään viiden vuoden välein 25–30-vuotiaasta lähtien. Seulontoja ei kannata jättää väliin, sillä muuten muutoksiin ei välttämättä ehditä puuttua hyvissä ajoissa.

Juttua varten haastateltiin HUS:n sukupuolitautipoliklinikan iho- ja sukupuolitautien erikoislääkäri Eija Hiltunen-Backia.
Kuva: iStock

Barre parantaa ryhtiä ja voimistaa koko kroppaa. Parasta on, että treenin voi tehdä omassa olohuoneessa.

Reisien kiinteyttäjä

Seiso jalat yhdessä ja ota vasemmalla kädellä tukea tuolin selkänojasta. Nosta oikea käsi rinnan eteen ja muodosta sillä puoliympyrä. Nouse päkiöille ja jousta polvista kevyesti. Liu’uta sitten oikea jalka vartalon sivulle ja takaisin. Tee yhteensä 16 toistoa. Seiso päkiöillä koko liikkeen ajan ja muista hyvä ryhti! Toista sama myös vasemmalle puolelle.

Notkeat jalat

Asetu seisomaan lantionlevyiseen haara-asentoon. Ota vasemmalla kädellä tukea tuolin selkänojasta. Nosta oikea käsi suoraksi ylös ja oikea jalka ilmaan. Pidä vasen jalka suorana. Piirrä oikealla jalalla ilmaan ympyrä ja nosta jalkaa samalla mahdollisimman ylös. Piirrä toinen ympyrä, kun tuot jalan hallitusti alkuasentoon. Tee yhteensä 16 toistoa ja toista sama toiselle puolelle.

Tasapaino-boosti

Ota vasemmalla kädellä tukea tuolin selkänojasta ja ota oikealla jalalla askel eteenpäin. Ojenna oikea käsi vartalon sivulle. Siirrä paino päkiöille ja vie vasemman jalan polvi kohti lattiaa. Nouse sitten päkiöille ja kierrä samalla vartaloa vasemmalle kohti tuolia. Tuo oikea käsi rinnan eteen. Pidä vartalo mahdollisimman suorana, polvet lukittuina ja paino koko ajan päkiöillä. Toista liike 16 kertaa ja tee sama myös vasemmalle puolelle.

Keskivartalo-voimaa!

Astu vasemmalla jalalla askel eteenpäin ja ota vasemmalla kädellä tukea tuolin selkänojasta. Muodosta oikealla kädellä puoliympyrä vartalon eteen. Kyykisty niin, että oikea polvi melkein koskettaa maata. Nouse sitten seisomaan, paino vasemmalla jalalla. Nosta samalla oikea jalka suorana eteen ja oikea käsi ylös. Palauta sitten oikea jalka takaisin asentoon, jossa polvi melkein koskettaa maata. Toista liike yhteensä 16 kertaa ja tee sama toiselle puolelle.

Teholiike pakaroille

Asetu seisomaan tuolin taakse. Nojaudu eteenpäin niin, että käsivarret ja otsa lepäävät tuolin selkänojalla. Koukista vasen jalka ja nosta oikea jalka taakse suoraksi samaan linjaan takapuolen kanssa. Tuo sitten oikea jalka takaisin vasemman jalan viereen. Tee 16 toistoa ja vaihda puolta.

Mitä vitamiinilisiä olisi hyvä käyttää?

D-vitamiinia, sillä pimeään aikaan sitä on vaikea saada riittävästi ravinnosta. Vitamiinilisänä D:tä voi nauttia korkeintaan 50 mikrogrammaa päivässä. D-vitamiinia saa auringosta jopa 100 mikrogrammaa päivässä. Suomalaisten kesän aikana hankkimat D-vitamiinivarastot romahtavat jo syyskuussa. Viikon aurinkoloman vaikutus keskellä talvea kestää noin kuukauden. 

Voiko vitamiineja saada liikaa? 

Ravinnosta on vaikea saada liikaa vitamiineja. Ainoastaan A-vitamiinia voi saada liikaa, jos syö päivittäin satoja grammoja maksatuotteita. Jos käytät monivitamiinipilleriä, älä ota muita erillisiä vitamiinilisiä.

Tarvitsenko lisävitamiineja, jos syön monipuolisesti

Ainoastaan D-vitamiinia talvella. 

Missä muodossa vitamiinit tehoavat parhaiten? 

Vitamiinit imeytyvät yhtä hyvin niin jauheena, nesteenä kuin pillereinä. Keho hyödyntää synteettisesti valmistetun foolihapon jopa paremmin kuin ravinnosta saadun folaatin.

Ovatko luonnontuotteet, kuten spirulina, parempia kuin vitamiinilisät?

Vitamiinivalmisteita on tutkittu enemmän kuin luonnontuotteita. Niitä voi silti käyttää huoletta vitamiinivalmisteiden ohella.

Onko yksi monivitamiini parempi kuin monta erillistä vitamiinilisää?

On parempi syödä monipuolisesti, jolloin ei tarvitse erillisiä vitamiineja (paitsi D-vitamiinia talvisin). Jos pelkäät saavasi liian vähän vitamiineja ravinnosta, monivitamiinivalmiste on hyödyllinen lisä. 

Mitkä vitamiinilisät ovat välttämättömiä kasvisyöjille?

Vegaanit tarvitsevat D:n lisäksi B12-vitamiinilisää, koska sitä saa vain eläinkunnan tuotteisya. 

Mitä eroa on rasva- ja vesiliukoisilla vitamiineilla?

Rasvaliukoiset vitamiinit (A-, D-, E- ja K-vitamiinit) varastoituvat kehoon vesiliukoisia paremmin. Vesiliukoisista vitamiineista ainoastaan B12-vitamiini varastoituu elimistöön, mutta sitäkään ei varsinaisesti voi saada liikaa.

Voiko vitamiinit ottaa tyhjään vatsaan? 

Voi. Tosin rasvaliukoiset vitamiinit voivat imeytyä hieman paremmin, kun ne syö ruokailun yhteydessä. 

Voiko D-vitamiinikuuri auttaa alakuloon?

Tutkimusten mukaan D-vitamiinilla voi olla vaikutusta mielialaan. Jos kaamosmasennus vaivaa, voit kokeilla syödä 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä kuukauden ajan. 

Asiantuntujana ravitsemustieteen doesentti, yliopistonrehtori Sari Voutilainen, Itä-Suomen yliopisto
Kuva: iStock